Ćwiczenia na płaski brzuch. TOP 5 ćwiczeń na brzuch dla początkujących. Jak poprawnie trenować brzuch i jego mięśnie?

Zobacz wideo: Akcyza na alkohol i papierosy w górę

Niektórzy są przekonani, że rzeczywiste uzyskanie płaskiego brzucha i pozbycie się boczków jest możliwe wyłącznie przy pomocy specjalistycznych urządzeń w płatnych siłowniach. Choć tam również możemy próbować swoich sił, nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu może zostać zlikwidowany również innymi metodami. Ćwiczenia na płaski brzuch w domu są niezwykłe w swej prostocie, choć opanowanie ich do perfekcji wymaga praktyki. Jednak początkujący nie powinni się zniechęcać. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że to systematyczność jest kluczem do sukcesu i nie zawsze musimy od razu robić wszystko w pełni poprawnie. Warto jednak wiedzieć, na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenia przyniosły pozytywny efekt, a nie zaszkodziły nam.

Podstawowym ćwiczeniem na płaski brzuch jest niezwykle tzw. deska. Ćwiczenie to ma bardzo niski próg wejścia, co oznacza, że z powodzeniem mogą je wykonać zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy nie mają wielkiego doświadczenia w ćwiczeniu. Dlaczego warto robić to ćwiczenie? Przede wszystkim deska (plank) w znakomity sposób stymuluje aktywność większości mięśni brzucha, a także wzmacnia mięśnie pleców. Poprawne wykonanie tego ćwiczenia polega na:

• wspieraniu się na przedramionach i czubkach stóp o podłogę,
• utrzymania prostej linii ciała,
• napięciu mięśni brzucha,
• maksymalnie długiego wytrwania w tej pozycji — na początku można postawić na 30 do 60 sekund.

Dzięki temu treningowi w domu z pewnością pozbędziemy się tłuszczyku z naszych boczków. Rowerek należy wykonywać w pozycji leżącej, a jego robienie wpływa również na nasze nogi. Jest to również znakomite ćwiczenie na płaski brzuch i pośladki, które wzmocni mięśnie skośne brzucha. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na tym, aby:

1. Położyć się na podłodze,
2. Unieść kolana do uzyskania kąta 90 stopni,
3. Trzymania rękach na skroniach,
4. Następnie wykonać pochył do brzuszków i przekręcać ciało w jedną i drugą stronę,
5. Jednocześnie wykonywać nogami pracę przypominającą jazdę na rowerze.

Inną odmianą skutecznego ćwiczenia dla początkujących jest tzw. boczna deska. Stanowi ona intrygującą wariację klasycznej deski, która dodatkowo ujędrnia pośladki, a także wzmacnia uda, ścięgna podkolanowe oraz górną część ciała. Tego typu ćwiczenie stanowi swoiste połączenie jogi i fitnessu. Wykonanie bocznej deski wymaga od nas:

1. Położenia się na boku (najlepiej na macie lub dywanie) z przedramieniem prostopadłym do ciała oraz nogami ułożonymi jedna na drugiej;
2. Podciągnąć biodro w górę tak, aby linia ciała była prosta;
3. wytrzymać w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

Ćwiczenie na płaski brzuch dla początkujących, które każdy powinien spróbować to unoszenie bioder z nogami w górze. Jednocześnie pozwala ono na ćwiczenie zarówno dolnej części brzucha, jak i mięśni skośnych. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na tym, aby:

• położyć się na plecach,
• zgiąć kolana,
• ręce schować pod pośladkami,
• unieść nogi aż do utworzenia kąta 90 stopni względem tułowia,
• przyciąganiu kolan do klatki piersiowej i utrzymania tej pozycji,
• powolnego powrotu do kąta 90 stopni.

Ćwiczenie dla początkujących wystarczy wykonywać od 15 do 20 razy w serii ćwiczeń.

Nie każdy lubi robić brzuszki. Dla osób, które odstrasza ta forma ćwiczeń mamy do zaproponowania pionowe brzuszki. Polegają one na tym, że musimy:

1. Położyć się na plecach;
2. Podnieść nogi z lekko ugiętymi kolanami;
3. zginać nogi tak, aby próbować dotknąć kostek rękami, ale bez odrywania głowy od ziemi.

Tego typu ćwiczenie na początku wystarczy powtórzyć od 12 do 16 razy.

Zasady wykonywania ćwiczeń opierają się na tym, abyśmy podczas treningu nie ryzykowali kontuzji i uszkodzeń. Każdy sportowiec i osoba trenująca potwierdza, jak istotne jest to, aby wykonywać ćwiczenia w sposób przemyślany, nawet jeśli będziemy musieli ograniczyć liczbę powtórzeń. Podstawowe zasady to:

• Mierz siły na zamiary — entuzjazm do ćwiczeń jest dobry, ale lepiej stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń konkretnych ćwiczeń.
• Dbaj o jakość ćwiczeń — lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, które będą dokładne, aniżeli więcej, ale niechlujnych.
• Nie dajesz rady? Rób mniej, niż jest to wskazane. Początkowe liczby powtórzeń są wskazywane przy ćwiczeniach jedynie orientacyjnie. Jeśli czujesz, że nie wytrzymasz pełnej minuty deski, zrób pół (a nawet jeszcze skróć!).
• Rób rozgrzewkę przed treningiem, a po treningu koniecznie zadbaj o rozciąganie — w ten sposób unikniesz kontuzji!
• Zwiększaj poziom trudności, dopiero gdy czujesz, że jesteś na to gotowy!

Większość osób początkujących myśli, że już po pierwszych dniach ćwiczeń doświadczą spektakularnych skutków, a efekty będą znakomite. Doświadczeni sportowcy dzielą się jednak swoim doświadczeniem i potwierdzają, że jedynie systematyczne i długotrwałe dbanie o kondycję pozwala na realne poprawienie stanu ciała. Kiedy możemy spodziewać się efektów? Ćwiczenia na płaski brzuch zaowocują pierwszymi skutkami już po około 2-3 tygodniach regularnego przeprowadzenia treningów. Wyraźne, pełne rezultaty w praktyce ujrzymy dopiero po co najmniej 4-5 tygodniach. Kluczowe jest to, aby nie przerywać wtedy tych treningów, ponieważ szybko możemy utracić to, na co tak ciężko pracowaliśmy.