Ćwiczenia w domu w dobie koronawirusa. Ten zestaw to proste ćwiczenia i rewelacyjne efekty. Zadbaj o swoją odporność

PB
Piotr Wojnarowicz
Ćwiczenia w domu to dobra alternatywa w chwili, gdy przez epidemię koronawirusa pozamykane są siłownie i kluby fitness. Zestaw prostych ćwiczeń pomoże zadbać o odporność i zachować dobry nastrój. Umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie zmniejszają ryzyko zachorowania, gdyż zwiększają Twoją odporność. Z kolei całkowity brak aktywności lub zbyt częste treningi mogą okazać się szkodliwe. Możemy trenować bez żadnych przyrządów, wykorzystując masę własnego ciała. Oto zestaw fachowych porad przygotowanych przez Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej:

Ćwiczenia w domu. Domowy trening w czasach koronawirusa

Umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie zmniejszają ryzyko zachorowania, gdyż zwiększają Twoją odporność. Z kolei całkowity brak aktywności lub zbyt częste treningi mogą okazać się szkodliwe.
Siłą rzeczy ruszamy się mniej niż zwykle, gdy większość czasu spędzamy w domu. Zamknięte fitness kluby i siłownie to nie powód, by siedzieć na kanapie przed telewizorem. Możemy trenować bez żadnych przyrządów, wykorzystując masę własnego ciała.

Ćwiczenia w domu: o czym pamiętać?

  • Wykonuj treningi/ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu przez ok. 20-45 minut, maksymalnie trzy razy w tygodniu.
  • W czasie kwarantanny staraj się zachować, a nie wzmacniać siłę i kondycję.
  • Zadbaj o właściwą dietę i odpowiednią ilość i jakość snu. Ma to pozytywny wpływ na układ odpornościowy.

Czego unikać w czasie kwarantanny?

  • Nie ćwicz, jeśli masz objawy grypopodobne.
  • Nie trenuj częściej niż pięć dni w tygodniu.
  • Nie wykonuj zbyt intensywnych treningów.
  • Unikaj kontaktu fizycznego z innymi – nie biegaj, nie korzystaj z siłowni plenerowych.

Przykładowe ćwiczenia

I. Marsz w miejscu

Marsz w miejscu to ciekawy sposób na zwiększenie tętna bez nadmiernego obciążenia stawów. Zalecamy zrobienie tego ćwiczenia jako pierwszego, ponieważ rozgrzewa ono mięśnie (rozgrzewka) i przygotowuje je do kolejnych zadań.

II. Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, podnosi temperaturę ciała i korzystnie wpływa na nasz metabolizm. Warto włączyć je w program rozgrzewki lub trening interwałowy.

  1. Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion.
  2. Ramiona ugnij w łokciach, dłonie skieruj ku górze.
  3. Lewe kolano podnieś wysoko do góry, jednocześnie upuszczając prawy łokieć w jego kierunku, tak aby się stykały.
  4. Podczas ruchu wykonaj lekki skręt tułowia.
  5. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj ruch w drugą stronę.

III. Sprint/bieg z unoszeniem kolan i rąk

Jest to intensywne ćwiczenie angażujące brzuch i wzmacniające mięśnie nóg. Podnosi tętno i poprawia dynamikę, koordynację i elastyczność. Możesz wykonać je na rozgrzewkę lub jako element treningu interwałowego.

  1. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder.
  2. Dynamicznie podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, uginając i podnosząc prawą rękę.
  3. Następnie unieś prawe kolano wysoko do klatki piersiowej. Ugnij lewą rękę.
  4. Kontynuuj ruch, zmieniając naprzemiennie nogi i ręce.
  5. Poruszaj się w tempie sprintu lub biegu.

IV. Przysiady

Przysiad z ciężarem własnego ciała to świetnie ćwiczenie wzmacniające wszystkie dolne grupy mięśniowe, które można wykonać praktycznie wszędzie, bez sprzętu i dodatkowych akcesoriów. Jest to wysoce funkcjonalny ruch, który działa na wszystkie główne mięśnie nóg i pośladków.

  1. Rozstaw stopy na szerokość ramion, palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz.
  2. Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało.
  3. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi.
  4. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.
  5. Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.

V. Spinanie mięśni brzucha

Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które angażuje prawie cały brzuch, a do tego jest całkiem proste i można je wykonać praktycznie wszędzie.

  1. Zacznij od położenia się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża.
  2. Umieść obie ręce za uszami.
  3. Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni.
  4. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.

VI. Wynoszenie bioder do góry

  1. Połóż się na plecach,
  2. Zegnij nogi, ramiona po bokach, stopy na podłodze.
  3. Podnieś miednicę, napnij pośladki, wypchnij miednicę w górę, nie obciążając szyi ciężarem ciała.
  4. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć bez dotykania ziemi.

Warto po każdym treningu poświęcić 10-15 minut na rozciąganie oraz regenerację i wykonywać takie ćwiczenia (po 30-60 sekund każde) jak:

  • koci grzbiet
  • przyciąganie głowy do barku
  • rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym
  • skłony do wyprostowanych nóg
  • przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach
  • skłony do wyprostowanych nóg

Co ważne, zapamiętaj, że liczy się przede wszystkim systematyczność. Tylko ciężka praca popłaca. Oprócz właściwego wykonywania rozgrzewki, ćwiczeń oraz rozciągania należy zwrócić uwagę na inne kluczowe aspekty. Jeśli chcesz cieszyć się zamierzonym efektem, to musisz zadbać o 7-8 godzin snu, a także właściwe i zdrowe odżywianie. Tylko wszystkie wymienione składowe poprowadzą Cię do sukcesu.

Dramat Pawła Brożka. Czy zakończy karierę?

Wideo

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

A
Aldona

Ruszać się trzeba nawet jak siedzimy w domu. Ale zmusić moją rodzinkę do ćwiczeń nie było łatwo. Dopiero jak zamówiłam grę Siódme Poty, to dzieciaki i mąż teraz ze mną w nią grają i wykonujemy przypisane do kart proste ćwiczenia jak pompka, pajacyk czy przysiad. Fajna zabawa dla całej rodziny :)

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3