Dieta na siłownię. Jak poprawić efekty treningów? Dieta na masę i dieta na rzeźbę. Jakiego jedzenia musisz unikać?

Piotr Paszelke
Piotr Paszelke
Rosnąca popularność chodzenia na siłownię znajduje swoje odzwierciedlenie w spodziewanych efektach, jakie powinny przynosić treningi. Choć łatwiej przychodzi nam zrozumieć, że regularność jest tu kluczowa, niezwykle istotna jest również dieta kulturysty. Bilans kaloryczny oraz przyjmowanie makroskładników powinno być uzależnione od wielu czynników, w tym od celu, jaki pragniemy osiągnąć. Jak ułożyć dietę kulturystyczną, aby poprawić efekty treningów? Co robić, jeśli chcemy zbudować masę mięśniową, a jak postawić na tzw. rzeźbę?SZCZEGÓŁY NA KOLEJNYCH STRONACH >>>
Rosnąca popularność chodzenia na siłownię znajduje swoje odzwierciedlenie w spodziewanych efektach, jakie powinny przynosić treningi. Choć łatwiej przychodzi nam zrozumieć, że regularność jest tu kluczowa, niezwykle istotna jest również dieta kulturysty. Bilans kaloryczny oraz przyjmowanie makroskładników powinno być uzależnione od wielu czynników, w tym od celu, jaki pragniemy osiągnąć. Jak ułożyć dietę kulturystyczną, aby poprawić efekty treningów? Co robić, jeśli chcemy zbudować masę mięśniową, a jak postawić na tzw. rzeźbę?SZCZEGÓŁY NA KOLEJNYCH STRONACH >>>Pixabay
Udostępnij:
Rosnąca popularność chodzenia na siłownię znajduje swoje odzwierciedlenie w spodziewanych efektach, jakie powinny przynosić treningi. Choć łatwiej przychodzi nam zrozumieć, że regularność jest tu kluczowa, niezwykle istotna jest również dieta kulturysty. Bilans kaloryczny oraz przyjmowanie makroskładników powinno być uzależnione od wielu czynników, w tym od celu, jaki pragniemy osiągnąć. Jak ułożyć dietę kulturystyczną, aby poprawić efekty treningów? Co robić, jeśli chcemy zbudować wyraźną masę mięśniową, a co, jeśli wolimy postawić na rzeźbę?

Spis treści

Zobacz wideo: Akcyza na alkohol i papierosy w górę

Cel treningu na siłowni

Można wymienić dwa podstawowe cele ćwiczeń na siłowni. Może to być budowanie tzw. masy, jak i rzeźby. Zależnie od obranego celu musimy odpowiednio dostosować dietę, co oczywiście wymaga również zadbania o odpowiednie ćwiczenia, które będziemy wykonywać na siłowni. Dieta redukcyjna niewiele nam da, jeśli nie będziemy ćwiczyć. Na co warto więc zwrócić uwagę? I jak zacząć dietę i treningi?

Polecamy

Czym wyróżnia się dieta na masę mięśniową?

Specyficzną formą trenowania na siłowni jest robienie tzw. masy, co dla wielu ćwiczących jest głównym celem, z którym zresztą kojarzy im się siłownia. Dieta na masę mięśniową ma na celu przede wszystkim odpowiednie wykorzystanie zwiększonej kaloryczności i połączenie jej z odpowiednimi ćwiczeniami tak, aby w ten sposób zbudować mocne mięśnie, nie zaś tkankę tłuszczową. Teoretycznie bowiem nadwyżka kaloryczna jest odkładana przez nasz organizm, ale w praktyce jedzenie wysokiej jakości posiłków i połączenie ich z odpowiednim podażem płynów oraz białka zaowocuje faktycznym budowaniem mięśni. Dopiero później można przejść na redukcję, aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Ta może być już obecna przed rozpoczęciem budowania masy, a także może w jakimś stopniu pojawić się podczas dawkowania zwiększonej ilości kilokalorii.

Przykładowa dieta na masę mięśniową

Podstawową kwestią jest obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki, które są niezbędne, jeśli interesuje nas skuteczna dieta na masę. Ile białka, węgli, tłuszczy powinniśmy dostarczać ciału? Przede wszystkim powinniśmy obliczyć nasze naturalne zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku starania się o przyrost masy powinniśmy do otrzymanej wartości dodać od 300 do 800 kcal. A ile powinno być poszczególnych składników? Co do zasady:

  • Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 25% budżetu kalorycznego - 1 g tłuszczu to 9 kcal;
  • Białko powinno być określone według wieku i celu - z zasady u dorosłych zapotrzebowanie wynosi od 0,8 do 0,95 g na kilogram wagi, czyli w przypadku osoby o wadze 80 kg będzie to od 64 do 76 g białka - 1 g białka to 4 kcal
  • Węglowodany powinny uzupełniać bilans kaloryczny - czyli od ogólnej wartości powinniśmy odjąć kalorie otrzymywane z białka i tłuszczy, a następnie wartość podzielić przez 4, ponieważ 1 g węglowodanów to 4 kcal.

Przygotowując posiłki diety na masę mięśniową, warto postawić na:

  • pieczywo pełnoziarniste, podobnie jak makarony,
  • naturalne oleje (np. awokado),
  • sery,
  • mięso drobiowe,
  • kasze gryczane,
  • sałatki z mięsem grillowanym oraz owocami i orzechami.

Na czym opiera się dieta na rzeźbę?

Podstawą diety na rzeźbę jest podkreślenie zbudowanej wcześniej masy mięśniowej. Oznacza to, że ten etap powinien być po tym, jak już na siłowni zbudujemy odpowiednią masę. Niektórzy jednak błędnie rozumieją, jak może być przeprowadzony trening na tym etapie oraz źle rozumieją, czego nie możemy jeść, jeśli interesuje nas siłownia, dieta na redukcję i osiągnięcie znakomitej rzeźby. Przede wszystkim nie powinniśmy się głodzić! Wśród podstawowych zasad diety redukcyjnej można wymienić:

  1. Brak głodzenia się;
  2. Regularne jedzenie;
  3. Rezygnowanie z węglowodanów prostych;
  4. Picie wody;
  5. Pilnowanie proporcji makroskładników;
  6. Brak objadania się przed snem.

Polecamy

Jak może wyglądać dieta na rzeźbę?

Jak może wyglądać przykładowa dieta na rzeźbę? Przede wszystkim powinniśmy znać nasza kaloryczność. Obliczenia można dokonać dzięki kalkulatorom kalorii. Zasadą jest to, że w dziennej diecie na redukcji powinniśmy dostarczać organizmowi:
15% białka - gdzie 1 g białka to 4 kcal
55% węglowodanów - gdzie 1 g węglowodanów to 4 kcal
30% tłuszczu - gdzie 1 g tłuszczu to 9 kcal

 Wbrew pozorom zadbanie o lepszą kondycję, piękny i płaski brzuch nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Sprawdzone ćwiczenia na płaski brzuch i pośladki są tego najlepszym dowodem. Oto pięć ćwiczeń, które warto wybrać, jeśli nie jesteśmy wprawieni w ćwiczenia, a chcemy zadbać o stan swojego ciała.WIĘCEJ NA KOLEJNYCH STRONACH>>>

Ćwiczenia na płaski brzuch. TOP 5 ćwiczeń na brzuch dla pocz...

W jadłospisie warto zadbać o:

  • owsianki na chudym mleku z orzechami i bakaliami,
  • kanapki z pełnoziarnistego chleba oraz polędwicą z indyka,
  • pierś z indyka najlepiej gotowaną na parze oraz kaszą gryczaną,
  • zupy krem np. z pomidorów lub dyni,
  • sałatki z łososiem, kaszą, oliwkami i rukolą oraz świeżą zieleniną.

Siłownia a dieta dla początkujących — czego powinniśmy unikać?

Zależnie od obranego celu powinniśmy dobrać odpowiednie posiłki. Co do zasady powinniśmy unikać wszelkiego rodzaju fast-foodów, słodyczy oraz przekąsek. Dotyczy to również diety na masę mięśniową. W takim przypadku szczególnie należy wystrzegać się tłuszczów rafinowanych np. rzepakowego lub słonecznikowego. Co do zasady, zamiast tłuszczy roślinnych powinniśmy postawić na tłuszcze roślinne np. awokado oraz oliwki. Nie powinniśmy również spożywać zbyt dużo alkoholu.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na Twitterze!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na Twiterze!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Nowości Gazeta Toruńska
Dodaj ogłoszenie