Joga - jak zacząć? 11 podstawowych pozycji dla początkujących do ćwiczenia w domu

Zobacz wideo: Akcyza na alkohol i papierosy w górę

Dla wielu osób powodem rezygnacji z jogi jest przekonanie, że ćwiczenia te są niezwykle skomplikowane. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że każdy może postawić na ćwiczenie w zaciszu domowym, a najlepszym rozwiązaniem jest właśnie joga. Park również może być dobrą opcją, jednak początkujący z zasady preferują własny kąt. Dlatego też, jeśli postawi się na regularny trening, joga dla początkujących w domu okaże się niezwykle pozytywna dla zdrowia. Jest to też niezwykle proste dla zdrowia. Co to znaczy „regularny”? Trening powinien być wykonywany przynajmniej raz w tygodniu, co można uznać za wystarczający nacisk na poprawę swojego zdrowia.

Istnieje szereg dość podstawowych zasad, które sprawiają, że joga dla początkujących jest niezwykle prosta do rozpoczęcia. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli interesuje nas joga? Od czego zacząć? Przede wszystkim powinniśmy:

• Zadbać o wygodne miejsce do ćwiczeń - przede wszystkim powinniśmy pozbyć się bałaganu i innych rozpraszaczy uwagi;
• Znaleźć kawałek ściany, która umożliwi utrzymanie nam równowagi - powinna być oczywiście pusta;
• Zapalić kilka kadzidełek lub świeczek na zwiększenie komfortu - to oczywiście jest wyłącznie opcjonalne i niekoniecznie;
• Pamiętać o oddychaniu - relaks przed jogą pozwala na wyciągnięcie z niej większych dobroczynnych efektów;
• Pamiętać o odpoczynku — zwiększenie siły i elastyczności nie jest możliwe, jeśli nie zadbamy również o czas na odpoczynek i regenerację sił.

Choć ćwiczenia można wykonywać w każdych warunkach, mata do jogi jest bardzo dobrym pomysłem. Dlaczego? Przede wszystkim poczujemy się o wiele bardziej komfortowo, gdy rozpocznie się nasza joga. Jak zacząć poszczególne pozycje dla początkujących? Wbrew pozorom jest to niezwykle proste. A oto nasze 13 podstawowych pozycji Jogi, na których warto budować swoją praktykę ćwiczeń.

Podstawowa pozycja, którą rozpoczynamy od pozornie zwykłego stania. Jak powinno się ją wykonać? Przede wszystkim musimy mieć złączone stopy i równomiernie rozłożony ciężar na całej powierzchni stóp. Następnie:

1. Unieś palce u nóg oraz rozsuń je. Po tym odłóż je ponownie na matę. Na tym etapie, jeśli pojawi się problem utrzymania równowagi, warto zacząć od stania z lekko rozsuniętymi stopami.
2. Wyprostuj nogi tak, jakbyś chciała podciągnąć uda i do tyłu i do góry jednocześnie lekko obracając je w kierunku wewnętrznym.
3. Wsuń kość ogonową, aby następnie utrzymać biodra w linii ze środkiem ciała. Pomoże przy tym lekkie wciągnięcie brzucha oraz utrzymywanie miednicy w maksymalnie naturalnej pozycji.
4. Należy wydłużyć tułów poprzez ściągnięcie łopatek i równoczesne rozszerzenie obojczyków. Powinniśmy przy tym trzymać ręce proso z wyciągniętymi palcami.
5. Ostatnim zadaniem jest stworzenie linii pomiędzy uszami, biodrami, ramionami i kostkami poprzez przedłużenie szyi.
6. W takiej pozycji trzeba wytrzymać minutę.

Ta pozycja jest niezwykle korzystna dla naszego samopoczucia. Przede wszystkim pozwoli nam na złagodzenie niepokoju, zmęczenia oraz stresu, a także przyda się w przypadku łagodnych objawów depresji. Co więcej, pomoże również w rozciąganiu ścięgien podkolanowych, bioder oraz łydek, a także wzmocni kolana i uda. Jak wykonać poprawnie tę pozycję jogi? Powinniśmy:

1. Stanąć prosto z rękoma opartymi na biodrach.
2. Podczas wydechu pochylamy się do przodu w stawie biodrowym z jednoczesnym wyciąganiem tułowia. Szczególny nacisk powinniśmy położyć właśnie na ten proces wydłużania.
3. Zachowując proste kolana, powinniśmy położyć dłonie i palce na ziemi. Jeśli nie sięgamy, powinniśmy możliwie daleko wyciągnąć ręce do nóg.
4. Pogłębiamy skłon z każdym oddechem i wytrzymujemy w tej pozycji minutę.

Polega na podobnym działaniu, co w przypadku pozycji góry, jednak tutaj dodajemy do niej uniesienie rąk. Dzięki tej pozycji znakomicie poprawimy układ oddechowy oraz pracę płuc, a także zwiększymy poziom naszej energii. Pozycja jogi pozwala zmniejszyć objawy niestrawności, zmęczenia i astmy.
Jak ją wykonać?

1. Stajemy w pozycji stojącej i obracamy ręce na zewnątrz tak, aby kciuki były skierowane do tyłu.
2. Wyciągamy ręce w bok i kierujemy do sufitu. Gdy stanie się to niewygodne, zatrzymujemy rozkładanie i wyciąganie rąk.
3. Zachowujemy wyprostowane łokcie i sięgamy przez palce tak, aby kciuki delikatnie i naturalnie opadały w kierunku głowy.
4. Odchylamy delikatnie głowę do tyłu, najlepiej tak, aby zobaczyć swoje kciuki — do tego jednak musimy nabrać elastyczności, wiec jeśli od razu ich nie widzimy to nic złego. Z czasem przyjdzie poprawa.
5. Kierujemy kość ogonową ku podłodze i wytrzymujemy minutę.

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń jogi pomocne w przypadku urazów kolan lub dolnej części pleców. W pozycji girlandy znakomicie ujędrnimy brzuch, tułów, pachwiny oraz kostki.

1. Kucamy ze stopami tak blisko siebie, jak to tylko możliwe. Pięty powinny być na podłodze.
2. Rozszerzamy uda od tułowia, a w momencie wydechu delikatnie się pochylamy tak, aby tułów znalazł się między udami.
3. Dociskamy łokcie do kolan i łączymy dłonie razem. Powinniśmy się przy tym upewnić, że kolana nie idą do przodu.

Ta pozycja jest znana niemal wszystkim osobom, które stawiają na różnego rodzaju ćwiczenia fizyczne i rozciąganie. Jednak nie jest to opcja korzystna dla osób mających problem z cieśnią nadgarstków. Deska doskonale buduje tułów, brzuch, ramiona i kręgosłup.

1. Przyjmujemy pozycję jak do pompek. Mamy wyprostowane nogi i ręce.
2. Robimy wdech i podciągamy tułów do przodu.
3. Kierujemy zewnętrzną część ramion do środka, łopatki zbliżamy do pleców.
4. Uda pchamy w kierunku sufitu, a kość ogonową pchamy w kierunku pięt.
5. Głowa powinna utrzymywać się w pozycji neutralnej.

Tej pozycji jogi absolutnie nie powinniśmy wykonywać, jeśli przeszliśmy poważną kontuzję kolana. Jest ona z kolei znakomita w przypadku zaparć, rwy kulszowej oraz niestrawności. W tej pozycji napinamy pachwiny, wzmacniamy ramiona oraz nogi. Wykonanie jej jest niezwykle proste:

1. Pochylamy się do przodu z pozycji stojącej i uginamy kolano.
2. Drugą stopę cofamy do tyłu i stawiamy śródstopie na podłodze tak, aby w pierwszej nodze uzyskać kąt prosty.
3. Przenosimy tułów na nogę przednią, wyciągamy go do przodu i staramy się patrzeć przed siebie. Z kolei lewe udo pchamy w kierunku sufitu z jednoczesnym utrzymywaniem wyprostowanego kolana.
4. Po wytrzymaniu minuty zmieniamy nogi.

Delikatne wykonywanie tych ćwiczeń zaleca się osobom z różnego rodzaju urazami nadgarstków. Siad prosty pozwala na wzmocnienie mięśni pleców, klatki piersiowej oraz poprawę postawy całego ciała.

1. Siadamy z nogami wyciągniętymi przed sobą tak, aby plecy były w wyproście i tworzyły z nogami kąt 90 stopniu.
2. Dociskamy uda do podłogi i obracamy je do wewnątrz.
3. Pięty odsuwamy od ciała i zginamy kostki tak, aby maksymalnie wydłużyć tułów.

Znakomite rozwiązanie dla osób z problemem wysokiego ciśnienia krwi.

1. Siadamy z nogami wyprostowanymi przed sobą i zginamy jedno kolano tak, aby przystawało do wewnętrznej części uda drugiej nogi.
2. Kładziemy jedną rękę na wewnętrznej części uda, a drugą na biodrze.
3. Obracamy tułów w lewo
4. Zmieniamy nogi.

Pozycja przypomina siad prosty z tą różnicą, że tu będziemy starali się wygiąć tułów w kierunku nóg.

1. Siadamy w siadzie na podłodze z wyciągniętymi nogami oraz udami obróconymi delikatnie do wewnątrz.
2. Dłonie kładziemy obok bioder i wpychamy je w ziemię, aby następnie unieść mostek do sufitu. Następnie staramy się wydłużyć tułów w stawie biodrowym i staramy się złapać stopy.
3. Jeśli nie jesteśmy w stanie wygiąć się tak do przodu, możemy wspomóc się paskiem.

Pozycja ta idealnie sprawdza się, jeśli chcemy wspomóc nasze biodra.

1. Kładziemy się na plecach i uginamy kolana tak, aby były blisko brzucha.
2. Łapiemy się za zewnętrzną część stóp.
3. Rozsuwamy kolana na szerokość tułowia (a nawet nieco bardziej) i przyciągamy kolana do pach.
4. Wpychamy stopy w dłonie, aby te stanowiły dla nas naturalny opór.

1. Zaczynamy od pozycji na czworaka tak, aby kolana były pod biodrami i nadgarstki pod ramionami.
2. Kolana rozstawiamy na szerokość bioder.
3. Podwijamy palce stóp i prostujemy u rąk.
4. Kierujemy palce w dół, ale tak, aby nie naciągać wiązadeł rąk.

Znakomite ćwiczenie dla całego ciała.

1. Siadamy ze zgiętymi kolanami oraz stopami położonymi na podłodze.
2. Przemieszczamy się na kości kulszowe tak, jakbyśmy chcieli opuścić podłogę.
3. Następnie podnosimy nogę, trzymamy zgięte kolano i podobnie podnosimy drugą nogę.
4. Możemy wyprostować nogi tak, aby utrzymać się w tej pozycji przez kilkanaście sekund.