Ćwiczenia na siłowni dla początkujących i pań. Od Czego zacząć? Jak łączyć ćwiczenia na siłowni? Sprawdź rozpsikę

Ćwiczenia na siłowni - szybki sposób na zbędne kilogramy

Coraz więcej osób, zarówno kobiet jak i mężczyzn, nie wyobraża sobie tygodnia, a czasami nawet dnia bez ćwiczeń na siłowni. Dlaczego? Trening na siłowni to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, osiągnięcie wymarzonej sylwetki i wyrzeźbienie mięśni. Rozpoczynając jednak ćwiczenia trzeba mieć świadomość, że na te naprawdę zadowalające wyniki przyjdzie pracować długo i wytrwale.

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących

Tę cierpliwość zalecają początkującym – zarówno paniom, jak i panom - wszyscy trenerzy fitness. W ciągu kilku tygodni nie zrzuci się przecież szpecącej opony z brzucha i nie sprawi, że znajdujące się pod nią mięśnie zaczną przypominać kaloryfer. Mało tego, nieprzemyślane, niedostosowane do własnych możliwości ćwiczenia na siłowni mogą przynieść skutek odwrotny – zniechęcić do dalszych treningów, a nawet doprowadzić do kontuzji. Dlatego początkujący zdecydowanie nie powinni podejmować od razu tych najcięższych ćwiczeń, a tym bardziej wykonywać ich zbyt intensywnie.

Pierwszy trening na siłowni naprawdę bywa ogromnym wyzwaniem. Ci, którzy mają już za sobą etap „ćwiczenia na siłowni dla początkujących” radzą, by zapłacić jednak pewną kwotę i skorzystać z pomocy profesjonalisty – instruktora albo trenera osobistego. Pomoże on dobrać ćwiczenia tak, by trening był jak najbardziej efektywny. Możemy być pewni, że ćwiczenia siłowe poprzedzi 10-15-minutowa rozgrzewka. Ważne będą przede wszystkim ćwiczenia rozciągające mięśnie, ale oczywiście skorzystać też ze znajdujących się w siłowni przyrządów, takich jak bieżnia, rower, stepper czy wiosła.

Jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni?

Na pewno warto sporządzić plan ćwiczeń, dzięki któremu łatwiej nam będzie zachować systematyczność, wpłynie on też pozytywnie na budowaną formę i kształtowanie sylwetki. Na początku powinniśmy się jeszcze nauczyć prawidłowej techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń, koncentrując się na wykonaniu każdego ruchu maksymalnie poprawnie. Chodzi o to, by uniknąć złych nawyków, a dzięki temu nieco skrócić drogę do dobrych i zauważalnych w lustrze wyników.

Ćwiczenia na siłowni - Full Body Workout - rozpiska

Specjaliści z branży fitness radzą, by ćwiczenia na siłowni – i dotyczy to nie tylko osób początkujących, ale i tych bardziej doświadczonych - oprzeć na modelu FBW (Full Body Workout). To taka rozpiska ćwiczeń, trening, który wykonuje się trzy razy w tygodniu, angażując na jednej sesji zdecydowaną większość lub nawet wszystkie główne grupy mięśniowe. Dzięki takiemu kompleksowemu podejściu na każdym treningu mięśnie dostają silny bodziec, dzięki któremu możliwy będzie ich optymalny rozwój. Co ważne, ćwicząc nawet trzy razy w tygodniu jedną grupę mięśniową nie ma możliwości jej przetrenowania. Wynika to z tego, że na każdą partię w ciągu dnia treningowego wykonuje się zaledwie jedno ćwiczenie. Podczas kolejnych dni, skupiając się na tej samej partii, użyje się już innego ćwiczenia, by rozwijać mięsień pod zupełnie innym kątem.

Decydując się realizację planu FBW, koniecznie należy wziąć pod uwagę kilka wskazówek. Jak już wspomnieliśmy, podczas jednej sesji treningowej należy wykonywać po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Zaczyna się od tej największej, czyli nóg, a kończy na najmniejszej, a więc bicepsach. Pamiętajmy, że najczęściej w każdym z ćwiczeń wykonuje się trzy serie po 12-20 prawidłowo wykonanych powtórzeń, zaś przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinny wynosić trzy minuty, a między seriami od jednej do dwóch minut. Trening powinien trwać przynajmniej godzinę. Pierwszych efektów treningów można spodziewać się po 4-6 tygodniach.

Ćwiczenia na siłowni dla pań

Ćwiczenia na siłowni na podstawie modelu FBW z powodzeniem wykonują też dziewczyny i panie w różnym wieku.

Mowa tu o ćwiczeniach:

• na plecy,
• klatkę piersiową,
• nogi,
• barki,
• biceps
• triceps,
• brzuch,
• łydki.

Panie po prostu mają świadomość, że ważne są nie tylko ćwiczenia na bieżni czy ćwiczenia na nogi. Aby sylwetka była ładna, musi być równomiernie rozwinięta, a żeby tak się stało, trzeba trenować wszystkie partie mięśniowe.

Ćwiczenia na siłowni - w czym pomaga trening siłowy

Trening siłowy m.in.:

• wysmukla sylwetkę,
• przyspiesza metabolizm,
• poprawia kondycję i wytrzymałość,
• wzmacnia mięśnie głębokie
• pomaga zrzucić zbędne kilogramy.

Ćwiczenia na siłowni - odchudzanie

W schudnięciu dodatkowo pomogą ćwiczenia aerobowe, które dotleniają organizm, co pomaga w spalaniu tłuszczu.

Będzie to m.in.:

• spinning, czyli rower stacjonarny,
• bieganie po bieżni,
• orbitek,
• skakanka.

Ćwiczenia na siłowni - mity

I nie jest prawdą, choć wciąż jeszcze można spotkać się z taką opinią, że trening na siłowni nadaje kobietom męskich kształtów. Specjaliści zapewniają, że bez dopingu i środków farmakologicznych, trening z ciężarami nie doprowadzi do utraty delikatności i kobiecości. Mało tego - jest wręcz odwrotnie – kobieta na siłowni zyskuje sprawne i jędrne ciało.

Ćwiczenia bez siłowni - jak ćwiczyć w domu bez sprzętu

Ale ćwiczyć można przecież i bez siłowni. Atuty ćwiczenia w domu dla niektórych mają ogromną wartość. W swoim mieszkaniu mamy możliwość wyciszenia się, wsłuchania w swój organizm i włączenia muzyki, która motywuje do treningu. Oszczędzamy też czas na dojazd i pieniądze za wstęp do siłowni oraz sportową odzież, w którą, trenując w siłowni, musimy się zaopatrzyć.

Ćwiczenia bez siłowni - plusy

Wśród plusów ćwiczenia bez siłowni wymienia się też konieczność zakupu sprzętu, co niewątpliwie jest inwestycją na długie lata. I nie chodzi tu wydawanie majątku na nowy sprzęt z najwyższej półki. Okazuje się, że nawet za kilkaset złotych można skompletować zestaw używanych przyrządów, dzięki którym sami, w domowym zaciszu, będziemy mogli pracować nad swoją formą.

Przyda się zatem:

• ławeczka z regulacją skosu,
• dwie sztangi – z gryfem łamanym i prostym,
• hantle
• drążek do podciągania.

Ćwicząc w domu zapewne nie zbudujemy tak pokaźnej muskulatury jak pracując z wolnymi ciężarami, ale na pewno rozwiniemy nasze mięśnie – poprawimy ich siłę i wytrzymałość oraz swoje samopoczucie. A o to przede wszystkim chodzi.