Ćwiczenia ze ślizgaczami. Dyski za 20 zł odmienią twoje ćwiczenia, a efekty będą błyskawiczne!

Dyski poślizgowe czy też ślizgowe, a z angielskiego slidery, to krążki do ćwiczeń, które podkłada się pod stopy lub dłonie.

Ślizgacze są wykonane z lekkiego plastiku podklejonego warstwą gąbki i tkaniny. Dzięki temu zapewniają przyczepność z góry i poślizg od spodu. Nie kosztują wiele, bo parę można kupić już za 20 złotych, najlepiej w wiosennych promocjach sprzętów fitness, które już się zaczęły.

Choć są niepozorne, te dwie podkładki dają niesamowite efekty. Podniosą poziom twoich ćwiczeń na wyższy poziom lub pozwolą zacząć sezon na ćwiczenia z zakwasami mięśni brzucha. Działają jednak też na inne partie ciała, i to niezwykle skutecznie.

Ćwiczenia na dyskach poślizgowych bywają nazywane slajdami – można wykonywać je także na specjalnych matach poślizgowych, ale podkładki zdecydowanie wystarczą. Zapewniają wzmocnienie wielu mięśni naraz i wysmuklenie ciała, ponieważ element wysiłku nasila spalanie kalorii.

Trening na sliderach działa zwłaszcza na mięśnie korpusu (core) – brzucha, pleców, a także głębokie mięśnie tułowia oraz ramiona. To jednak najłatwiejsze pozycje, które wykonuje się w planku (desce) – czyli podporze przodem na dłoniach. Na dyskach poślizgowych można z powodzeniem ćwiczyć mięśnie rąk i nóg – również w pozycjach takich, jak odwrócony plank, mostek, deska bokiem, stanie z wykrokami czy nawet tylko leżenie (ślizganie pięt do pośladków, które wzmacnia korpus i kolana).

Czytaj: To jedno ćwiczenie rozbija bank. Deskę wykonasz na wiele sposobów

Ślizganie podczas ćwiczeń ma działanie stabilizujące, poprawiające balans i propriocepcję (czucie głębokie ciała). Nie obciąża przy tym zbytnio stawów. Stanowi nie tylko urozmaicenie treningów, ale umożliwia także wzmacnianie konkretnych mięśni (ćwiczenia izolujące) w celu poprawy ich nierównowagi.

Ćwiczenia „slajdy” możesz wypróbować, zanim kupisz dyski. Zastąp je np. dwoma ręcznikami na śliskiej powierzchni – przykładowe ćwiczenia ślizgowe w naszej galerii. Szybko przekonasz się, że warto mieć ten gadżet.

Trening ze dyskami ślizgowymi to tak naprawdę modyfikacja znanych ćwiczeń, które zazwyczaj wykonuje się w sposób statyczny. Dzięki włączeniu ruchu angażujemy wtedy dodatkowe mięśnie, zwłaszcza, że często musimy jednocześnie utrzymać dane ustawienie ciała, np. proste plecy czy drugą kończynę na ślizgaczu. Trening wykonuj z bosymi stopami albo w butach sportowych, by ćwiczenia były bardziej bezpieczne.

Polecamy: Dlaczego warto ćwiczyć z taśmami elastycznymi?

Z użyciem krążków poślizgowych można zrobić trening na całe ciało. My wybraliśmy najprostsze ćwiczenia do wykonaniu w pozycji deski (planku), które działają cuda dla mięśni brzucha, ale także ramion i nóg.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

1. Zacznij w planku stopami na dyskach poślizgowych.
2. Uginając kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej. Utrzymaj spięte mięśnie tułowia i nie podnoś bioder za wysoko w pozycji górnej i za nisko w dolnej.
3. Powtarzaj ćwiczenie przez 20-30 sekund.

Wspinaczka górska – mountain climbers

1. Ustaw się w planku ze stopami na dyskach poślizgowych.
2. Uginając prawe kolano, przyciągnij je do klatki piersiowej, po czym wyprostuj do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz na prawą stronę (po 10 razy na każdą) lub wykonuj ruchy prawą i lewą nogę bez przerwy na zmianę przez 20-30 sekund.

Wspinaczka górska jedną nogą

1. W planku stań stopami na dyskach poślizgowych.
2. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i utrzymaj w tej pozycji.
3. Przyciągnij lewe kolano, po czym wyprostuj do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz na drugą stronę i zrób w sumie po 10 razy.

Wspinaczka górska na ukos

1. Zacznij w planku, stopy na dyskach ślizgowych.
2. Przyciągnij prawe kolano po linii ukośnej w stronę lewego ramienia.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Zrób po 10 powtórzeń na każdą.

Szeroka wspinaczka górska

1. Stań stopami na dyskach ślizgowych w pozycji deski.
2. Wykonaj prawą nogą okrąg po podłodze, otwierając biodra i kierując stopę w stronę prawego ramienia.
3. Wróć do pozycji startowej i zmień nogę. Powtarzaj przez 20-30 sekund.

Szczupak

1. Zrób deskę, stojąc na dyskach ślizgowych.
2. Przyciągnij stopy w linii prostej w stronę dłoni, spinając mięśnie tułowia i wypychając biodra w górę.
3. Wróć do planka i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Pajacyk w planku

1. Zrób plank ze stopami na ślizgaczach.
2. Rozsuń stopy co najmniej na szerokość bioder, a najlepiej bardziej.
3. Wróć do wyjścia i powtarzaj jak najszybciej przez 20-30 sekund.

Ślizganie palców

1. Zacznij w pozycji deski, stojąc przednimi częściami stóp na ślizgaczach.
2. Przesuń dyski dosłownie kilka centymetrów w tył, napinając łydki i jeszcze bardziej opierając się na palcach stóp.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy.

Okręgi ramionami

1. Zacznij w planku z dyskami ślizgowymi pod dłoniami.
2. Wysuń prawą rękę w przód i wykonaj pełny okrąg w bok i do prawej strony ciała.
3. Wróć do deski i powtórz. Zrób po 10 razy na stronę.
4. By ułatwić sobie ćwiczenie, zamiast na stopach podeprzyj się na kolanach.

Ślizganie na rękach

1. Ustaw się w planku ze stopami na dyskach poślizgowych.
2. Krocz do przodu na rękach, ciągnąc za sobą nogi i utrzymując prosty tułów i biodra.
3. Po kilku krokach zmień kierunek i poruszaj się do tyłu.
4. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Źródło: 31 Ways You Can Use Sliders to Get a Full-Body Workout Greatist