Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy. Co jeść? Jak wygląda przykładowa dieta redukcyjna?

Codziennie zjadamy bardzo duże ilości jedzenia, które są niewspółmierne do naszego zapotrzebowania energetycznego. Wielu z nas z powodu nadmiernie odkładającej się tkanki tłuszczowej wybiera dietę redukcyjną. Jest ona całkowitym zaprzeczeniem wszystkich diet cud, z którymi dotychczas miałeś do czynienia.

Dieta redukcyjna - zasady

To dieta oparta o zdrowe odżywianie, która jednocześnie nie eliminuje żadnych składników odżywczych. Tym samym nie sposób zaliczyć jej do tzw. dieta eliminacyjnych. W przypadku diety redukcyjnej musimy ułożyć sobie pewien harmonogram spożywania posiłków. Wiąże się to z regulacją metabolizmu w organizmie. W ciągu dnia powinniśmy zjadać 4-5 posiłków w tym 3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa w formie przekąsek (drugie śniadanie i podwieczorek). Istotny jest czaspomiędzy nimi, który powinien być nie mniejszy niż 3-4 godziny. Nie należy zapominać, że przy diecie redukcyjnej całkowitej eliminacji ulegają wszelkiego rodzaju m.in. fast foody, słodycze, napoje gazowane, słone przekąski, alkohol, żywność wysoko przetworzona. Niestety wszelkiego typu orzechy oraz suszone owoce ze względu na wysoką kaloryczność również muszą pójść w odstawkę.
Dieta redukcyjna opiera się na chudym mięsie, owocach, warzywach i nabiale. Ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu – codziennie należy wypić 1,5 litra niegazowanej wody oraz aktywnie ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.

Jak ułożyć dietę redukcyjną?

Jak wspomnieliśmy na początku artykułu dieta redukcyjna opiera się na obniżeniu kaloryczności jadłospisu o 500-1000 kcal. Jest jednak ważne, aby pamiętać o dostosowaniu ograniczania kalorii do masy ciała tj. stopnia otyłości. Dieta redukcyjna to bardziej styl życia niż kolejna opcja niemożliwa do zrealizowania. Przy komponowaniu diety po pierwsze należy pomnożyć aktualną masę ciała przez 24.

W ten sposób uzyskujemy liczbę oznaczającą podstawowe zapotrzebowanie organizmu. Poniżej prezentujemy szczegółowy schemat obliczeń:

1. Określ własne podstawowe tempo metabolizmu: organizm kobiety zużywa 22 kalorie na każdy kilogram masy ciała, natomiast w przypadku mężczyzn są to 24 kalorie, a więc:

U mężczyzn: waga w kg x 24
U kobiet: waga w kg x 22

2. W kolejnym kroku obliczamy poziom aktywności fizycznej tzw. PAL (Phisical Activity Level), który mnożymy przez podstawowe tempo metabolizmu otrzymane w pierwszym punkcie. Tym samym otrzymamy wynik dziennego zapotrzebowania na ilość spożywanych kalorii.

• 1,2 – Nikła aktywność fizyczna bądź siedzący tryb życia.
• 1,3 – Niewielka aktywność fizyczna (1-2 razy w tygodniu) o spokojnym tempie np. spacer.
• 1,4 – Umiarkowana aktywność fizyczna objawiająca się ćwiczeniami 2-3 razy w tygodniu.
• 1,5 – Dość duża aktywność, czyli ćwiczenie ponad 3 razy w tygodniu.
• 1,7 – Bardzo duża aktywność fizyczna objawiająca się codziennymi ciężkimi treningami.

Dieta redukcyjna - jadłospis

Odchudzanie nie zawsze związane jest z całkowitym wyrzeczeniem. Dieta redukcyjna wymaga od nas jedynie ograniczenia spożywanych kalorii, ale jednocześnie musimy zapewniać organizmowi wszystkie składniki odżywcze do prawidłowego funkcjonowania. Przyjmijmy, że jednego dnia organizm zużywa 2500 kcal. Tym samym jeżeli zredukujemy kalorie do 1500 dziennie, to waga będzie spadać o około 1 kilogram tygodniowo.

Polecamy:

Poniżej prezentujemy przykładowe jadłospisy, które znajdują zastosowanie przy diecie redukcyjnej.

Śniadanie

2 kanapki chleba żytniego pełnoziarnistego cienko posmarowane masłem, serek ziarnisty odtłuszczony (150 g), 1 mała zielona papryka i szklanka herbaty bez cukru.

II śniadanie

Jogurt naturalny (150 g) z 2 łyżkami musli i 1/2 grejpfruta

Obiad

1/3 torebki kaszy jęczmiennej, filet z dorsza lub mintaja (150 g) pieczony w folii, surówka z sałaty lodowej: 1 duży liść sałaty lodowej, 1 pomidor i 1 łyżka siekanego koperku i łyżka sosu winegret. Szklanka kefiru.

Podwieczorek

2 wafle ryżowe, 5 moreli suszonych i szklanka soku marchwiowego

Kolacja

Sałatka: szklanka makaronu razowego, 1 duży plaster szynki, 1/2 czerwonej  papryki, 2 łyżki kukurydzy, mały kawałek pora. Sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego,1 łyżeczka majonezu oraz przyprawy - sól, pieprz, czosnek. Szklanka zielonej herbaty bez cukru.

Śniadanie

2 kromki chleba graham cienko posmarowanego masłem, 2 łyżki sałatki jarzynowej (z jogurtem naturalnym połączonym z 1/2 łyżeczki majonezu). Szklanka herbaty bez cukru.

II śniadanie
Jogurt naturalny (200g), 5 śliwek suszonych.

Obiad

1/3 torebki kaszy jęczmiennej ugotowanej na sypko, polędwica wołowa (120g) pieczona w folii z cebulą, 200g gotowanej fasolki szparagowej.

Podwieczorek

Szklanka budyniu bez cukru (przygotowanego na chudym mleku), 1/2 szklanki malin.

Kolacja

Talerz barszczu ukraińskiego z fasolą: 1/2 mrożonki barszczu ukraińskiego, 2 łyżki fasoli gotowanej lub z puszki.

Dieta redukcyjna 1400 kcal

Jeżeli chcemy stracić wagę jeszcze szybciej, to znakomitym rozwiązaniem jest zastosowanie diety redukcyjnej 1400 kcal. Pozwoli to na zmniejszenie wagi nawet do 4 kilogramów miesięcznie. Warto pamiętać o piciu w ciągu dnia 1,5-2 litrów wody. W tego rodzaju diecie redukcyjnej można zjeść pół garści orzechów ewentualnie łyżkę pestek lub nasion, nie zawierających oleju, soli, smakowej skorupki czy polewy m.in.

• orzechy włoskie, które mają w sobie kwasy omega-3,
• migdały i orzechy laskowe zawierające witaminę E,
• pestki słonecznika bogate w wapń, magnez, potas, witaminę E,
• garść pestek dyni dostarcza połowę dziennej dawki witaminy E i magnez,
• chrupiące suszone talarki warzywne i owocowe lub pełnoziarniste wafle, z których organizm czerpie witaminy z grupy B i składniki mineralne.

Dieta redukcyjna - przykłady

Poniżej przedstawiamy kilka przykładów diety redukcyjnej 1400 kcal:

I śniadanie Twarożek z jabłkiem: 15 dag ziarnistego serka wiejskiego, 1/2 jabłka, łyżka posiekanych migdałów, łyżka otrębów, łyżeczka miodu, cynamon. Wskazówka: jabłko utrzyj, wymieszaj z serkiem, migdałami i otrębami, dodaj miód, dopraw cynamonem.

II śniadanie Sałatka jarzynowa (20 dag) z gotowanych warzyw z jogurtem, kromka razowego chleba

Obiad 40 dag faszerowanego bakłażana, 20 dag surówki z kapusty pekińskiej

Podwieczorek 2 średnie marchewki

Kolacja 350 ml zupy z brokułów, grzanka z grahamki

I śniadanie Kanapki z pastą serową: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 liście sałaty, 7 dag chudego twarogu, 3-4 suszone pomidory, łyżeczka oliwy, liście bazylii. Wskazówka: pokrój drobno pomidory i bazylię, wymieszaj z twarogiem i oliwą, dopraw do smaku. Podawaj jako dodatek do pieczywa.

II śniadanie Jogurt z musli: 15 dag (małe opakowanie) jogurtu naturalnego, 3 suszone morele, 2 łyżki musli

Obiad Łosoś z warzywami, 1/2 torebki brązowego ryżu

Podwieczorek Średnie jabłko, wafel z brązowego ryżu

Kolacja Kanapki: 2 kromki pumpernikla, 5-7 liści sałaty, średni ogórek, 1/2 łyżeczki oliwy do skropienia warzyw, 4 plastry polędwicy z indyka

I śniadanie Owsianka: 300 ml mleka 1,5 proc., 3-4 łyżki płatków owsianych, małe jabłko, łyżka miodu, cynamon. Wskazówka: z mleka i płatków ugotuj owsiankę, dodaj utarte jabłko i miód, dopraw do smaku cynamonem.

II śniadanie Sałatka z jajkiem: 6 liści sałaty, 1/5 cebuli, 1/2 pomidora, 2 łyżki dowolnych kiełków, 1/2 łyżeczki oliwy, jajko na twardo, kromka pieczywa pełnoziarnistego Wskazówka: sałatę porwij na kawałki, dodaj pokrojoną cebulę, pomidora, jajko i kiełki, skrop oliwą.

Obiad 35 dag gulaszu sojowego, 1/2 torebki kaszy gryczanej, 15 dag surówki z marchwi

Podwieczorek Koktajl: 200 ml kefiru, mały ogórek, łyżka natki pietruszki lub koperku, kilka kropli oliwy. Wskazówka: składniki zmiksuj, do koktajlu dodaj oliwę, przypraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj.

Kolacja Kanapka z pastą rybną: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 5 dag tuńczyka, 5 dag chudego twarogu, łyżka posiekanej cebuli, łyżeczka szczypiorku. Wskazówka: twaróg wymieszaj z tuńczykiem i cebulą, dodaj do smaku sól i pieprz, pieczywo posmaruj pastą, posyp posiekanym szczypiorkiem.

Dieta redukcyjna dla dziewczyny

Budowa ciała kobiecego różni się znacząco od mężczyzny. Dlatego też podobne różnice występują w diecie redukcyjnej. Do najczęstszych błędów zaliczane jest przyjmowanie przez kobiety zbyt małej ilości energii z pożywienia.
Na początku warto więc zadbać o otrzymanie prawidłowego wyniku tzw. podstawowej przemiany materii sumując PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.

Zobacz także:

Według wzoru Harrisa i Benedicta PPM dla kobiet (kcal/dobę) jest równe: 665,1 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A.
Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach

• 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
• 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
• 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
• 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
• 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
• 2,2 – sport wyczynowy

Przykładowo jeżeli kobieta ma 35 lat, waży 70 kilogramów i mierzy 170 cm, wykonuje 3 treningi w tygodniu, to korzystając ze wzoru otrzymamy:

PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,1 + (9,56*70) + (1,85*170) – (4,67*35) = 665,09 + 669,2 + 314,50 – 163,45 = 1485 kalorii
CMP = 1485*1,6 = 2370 kalorii

Warto pamiętać o wykonaniu szczegółowych pomiarów ciała przed rozpoczęciem diety redukcyjnej. Sprawdzonymi metodami jest m.in. analizator składu ciała, zwykły centymetr czy w końcu waga łazienkowa. Pomiary należy zbierać co 1-2 tygodnie. Pozwoli to na stopniową utratę masy ciała od 0,5 – 1 kilograma tygodniowo. Kobiety powinny wyeliminować z jadłospisu tłuszcze. Ich zawartość musi wynosić 20-30 procent, a białka od 0,8 do 2 kilogramów. Resztę diety redukcyjnej stanowią węglowodany.

Poniższa dieta przyjmuje redukcję 500 kalorii.

Śniadanie – Proteinowy omlet z gruszką

Jajka – 2 szt.
Mąka jaglana – 2 łyżki (25 g)
Otręby pszenne – 2 łyżki (14 g)
Białko serwatkowe o smaku waniliowym – 12 g
Gruszka – 1 sztuka (150 g)
Mleko 1,5 % – 100 ml
Olej kokosowy – odrobina do smażenia
Cynamon – szczypta
Suma: B: 31,5 g, T: 14 g, W: 56 g, 440 kcal

Jajka, mąkę, otręby, mleko i odżywkę wymieszaj w miseczce. Gruszkę zetrzyj na tarce, dodaj ½ do masy. Usmaż na oleju kokosowym po obu stronach, podawaj z resztą gruszki i cynamonem.

II śniadanie – kanapki z ogórkiem

Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 małe kromki (75 g)
Szynka z indyka – 50 g
Ogórek kiszony – 3 sztuki
Suma: B: 15,5 g, T: 2 g, W: 44 g, 230 kcal

Obiad – Indyk na ostro z surówką z pora

Polędwica z Indyka – 150 g
Marynata do mięsa – chili 1 sztuka, czosnek 1 ząbek, limonka ½ sztuki, ksylitol – 1 łyżeczka, oliwa – 1 łyżeczka
Ryż dziki z parboiled – 50 g
Surówka z pora – por 65 g, jabłko ½ sztuki (90 g), jogurt grecki – 2 łyżki (20 g)
Suma: B: 31,4 g, T: 15 g, W: 70 g,  500 kcal

Indyka zamarynuj, odstaw do lodówki na noc lub kilka godzin (można pominąć). Usmaż na patelni grillowej. Warzywa do surówki zetrzyj na tarce, dodaj jogurt, dopraw do smaku. Ryż ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.

Podwieczorek – krem z papryki i czerwonej fasoli

Papryka – 1 sztuka
Fasola Czerwona konserwowa – 60 g
Jogurt grecki – 1 łyżka
Cebula – ¼ sztuki
Czosnek – 1 ząbek
Masło klarowane – ½ łyżeczki
Suma: B: 8 g, T: 4,5 g, W: 23,5 g, 152 kalorie

Paprykę upiecz w piekarniku. Cebulę z czosnkiem podsmaż na maśle klarowanym do zeszklenia, zalej bulionem warzywnym lub wodą, dodaj paprykę, opłukaną fasolę, gotuj przez 10 minut. Zdejmij z ognia, dodaj jogurt, zmiksuj na krem.

Kolacja – Sałata z kurczakiem i awokado

Pierś z kurczaka pieczona – 100 g
Awokado – ¼ sztuki (40 g)
Pomidor koktajlowy – 150 g
Kiełki rzodkiewki – garść
Sałata – garść
Dressing – oliwa, musztarda, ocet balsamiczny, ciepła woda – po 1 łyżeczce
Wafle ryżowe – 3 sztuki (35 g)
Suma: B: 29 g, T: 16 g, W: 45 g, 440 kcal

Kurczaka upiecz w ulubionych ziołach bez tłuszczu. Sałatę porwij, dodaj kiełki rzodkiewki. Awokado pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół. Wymieszaj warzywa z mięsem, polej dressingiem, zjedz z waflami ryżowymi.