Ćwiczenia cardio w domu i w siłowni. Cardio na brzuch. Jak zacząć? Jak ćwiczyć w domu? Jak ćwiczą gwiazdy fitnessu?

Czym są ćwiczenia cardio? Jak efektywnie wykonywać ćwiczenia cardio?

To słowo robi ostatnio furorę, a przecież nie kryje się pod nim nic, czego byśmy dotąd nie znali. Ale uwaga - cały sekret skuteczności ćwiczeń cardio polega na trenowaniu świadomym, kontrolowanym i systematycznym. Cardio (lub kardio) to ćwiczenia wytrzymałościowe, mające poprawić wydolność serca. Wpływają również na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Pomagają - połączone z odpowiednią dietą - w odchudzaniu.

Jakie ćwiczenia zalicza się do treningu cardio?

Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy. Mogą nim być: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, jeżdżenie łyżwach, rolkach, nartach biegowych lub zjazdowych, skakanie na skakance, a nawet intensywny spacer i wchodzenie po schodach. Treningiem cardio mogą być też ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, ruchomej bieżni, orbitreku i stepperze.

Ćwiczenia cardio najlepiej wykonywać ze stałą, umiarkowaną intensywnością co drugi dzień przez 30-40 minut. Z czasem trening możemy wydłużać i powtarzać codziennie.

• bieganie
• jazda na nartach
• jazda na rowerze
• pływanie
• energiczne chodzenie
• aerobik
• przysiady
• pompki
• brzuszki
• tenis

Jak zacząć przygodę z treningiem cardio? Dla kogo są przeznaczone?

Ćwiczenia cardio przeznaczone są dla wszystkich, jednak chore serce, nadciśnienie tętnicze czy kłopoty z układem oddechowym powinny skłonić do konsultacji z lekarzem, zanim zdecydujemy się ćwiczyć. Na początku należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu, tak, by utrzymywać tętno na poziomie 60 procent jego maksymalnej wartości. Na portalach dotyczących treningu cardio można znaleźć prosty wzór, pomagający obliczyć to maksimum: 220 - wiek = tętno maksymalne.

Ćwiczenia cardio z Mel B [WIDEO]

Ćwiczenia cardio. Gdzie ćwiczyć?

Zacząć można w domu lub… w pobliżu domu. Na przykład od wchodzenia po schodach. Wchodzimy stopień po stopniu, stawiając całą stopę. Zaczynamy od dwóch pięter, potem spacerujemy przez kilka minut, aby obniżyć tętno, i znów pokonujemy dwa piętra. W dół raczej nie zbiegajmy, lecz zjedźmy windą. Po 4-6 tygodniach spróbujmy pokonywać dwa stopnie naraz, a gdy nabierzemy formy, możemy po schodach wbiegać. Naszym treningiem cardio na początek mogą być też skoki na skakance (jeśli nie jesteśmy otyli i nie mamy problemów ze stawami). Stawy przed skokami należy rozgrzać, a potem 10 skoków wolnych przeplatać 10 szybkimi, powtarzając tę serię trzykrotnie, z wyprostowanym kręgosłupem, wciągniętym brzuchem, łokciami blisko tułowia. Można również biegać w miejscu przez 10 minut i ćwiczyć tzw. rowerek przez 10–15 minut.

Ćwiczenia cardio na siłowni. Na bieżni i orbitreku

Siłownia kojarzy się z miejscem, gdzie „rzeźbimy” ciało. Ale i tutaj wykonywane są ćwiczenia poprawiające wydolność organizmu. Wykonując ćwiczenia cardio w siłowni mamy do dyspozycji sprzęt: bieżnię, na której możemy zarówno biegać, jak i maszerować, rower stacjonarny, wiosła, stepper, a także orbitrek, który pomaga uruchomić wiele mięśni w różnych partiach ciała i jest stosowany także do ćwiczeń wydolnościowych. Urządzenia do ćwiczeń mają też tę zaletę, że mierzą tętno ćwiczącego, a kontrola pulsu to ważny element treningu wytrzymałościowego. No i ćwicząc cardio w siłowni możemy skorzystać z fachowej pomocy trenera. Do siłowni weźmy nie tylko wygodne ubranie, ale i wodę, mały ręcznik i coś do jedzenia

Płaski brzuch i szczupłe uda?

Trening cardio sam w sobie nie rzeźbi mięśni brzucha, ale pomaga zredukować tkankę tłuszczową, dzięki czemu stają się bardziej widoczne. Jest też dobrym wstępem do ćwiczeń, dzięki którym poprawimy sprężystość tych mięśni. Uda? Takie formy aktywności, jak jazda na rolkach czy łyżwach z pewnością poprawią ich wygląd. Mięśniom nóg pomoże też wspinaczka, niekoniecznie w górach. Można na przykład ustawić ruchomą bieżnię pod takim kątem, by pochodzić czy przebiec się pod górkę. Dobrym ćwiczeniem są też znane chociażby ze szkolnej gimnastyki wypady (trzy razy po 15 na każdą nogę). Ale uwaga, postarajmy się odchudzając uda nie zaszkodzić kolanom.

Ćwiczenia cardio na płaski brzuch [WIDEO]

Ćwiczenia cardio z Mel B i Ewą Chodakowską. Trening z gwiazdami

W internecie znajdziemy sporo propozycji zestawów ćwiczeń cardio dla początkujących i zaawansowanych. Dobre opinie zbiera trening zaproponowany przez Mel B (tak, tak to Melanie Brown, jedna ze Spice Girls). Jak piszą ci, którzy skorzystali z propozycji Mel B, jej zestaw ćwiczeń jest skuteczny, a nie nudzi i nie męczy nadmiernie. Melanie Brown proponuje początkującym 15-minutowy trening cardio, a zaawansowanym już zestaw połączony z ćwiczeniami modelującymi poszczególne partie ciała. Cardio można ćwiczyć też z najpopularniejszą naszą rodzimą trenerką Ewą Chodakowską, która proponuje na przykład (nie najłatwiejszy!) zestaw 10 ćwiczeń „super cardio”. Każde wykonywane jest przez minutę, a całą serię należy powtórzyć trzy razy podczas jednego treningu, zachowując minutowe przerwy między seriami.

Przykładowe treningi cardio z Ewą Chodakowską [WIDEO]