Ćwiczenia na triceps - w domu, z hantlami i na siłowni, dla dziewczyn oraz bez sprzętu. Jakie ćwiczenia na triceps wykonywać?

Ćwiczenia na triceps w domu lub w siłowni dla osób, które nie miały wcześniej styczności z budowanie mięśni mogą być pewnym problemem. Niektóre z nich nie są łatwe, ale też nie na tyle skomplikowane, aby z nich zrezygnować. Co zresztą w przypadku poważnego i odpowiedzialnego budowania mięśni całego ciała jest kompletnie niedopuszczalne.

Bez względu na to, czy triceps wzmacniamy w domu, hantlami, czy służy nam do tego siłownia, to trzeba być cierpliwym. Niczego nie przyspieszać na siłę. Gdy zaczynamy pracować nad tym mięśniem, ćwiczenia należy robić 3 razy w tygodniu. Wykonujemy wówczas po 3 serie i po 15 powtórzeń. Odpoczynek między seriami trwa około minuty. No i oczywiście, jak w przypadku każdego wysiłku fizycznego, trzeba go poprzedzić rozgrzewką, żeby nie nabawić się kontuzji lub urazów.

Ćwiczenia na tricepsy i bicepsy z Natalią Gacką

Aby zrobić ćwiczenia na triceps w domu nie trzeba wiele miejsca. Najpopularniejsze domowe ćwiczenia na triceps można wykonać na przykład przy pomocy stołu, krzesła lub innego solidnego domowego sprzętu, który ma miejsca nadające się do dobrego chwytu. Gdy już taki znajdziemy, siadamy na podłodze bardzo blisko plecami do stołu lub krzesła.

Nogi prostujemy na podłodze i trzymany blisko siebie. Dłonie kładziemy za sobą uchwytem otwartym skierowanym w tył na krawędzi naszego domowego sprzętu. Unosimy się tak, aby cały ciężar opierał się na dłoniach i piętach. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Powoli, napinając triceps, unosimy się do góry prostując łokcie do prawie pełnego wyprostu. Potem powoli schodzimy w dół zginając łokcie z powrotem do 90 stopni. Ćwiczenie oczywiście powtarzamy.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy są proste, nie należy wyginać grzbietu. Podnosimy się używając tricepsa, a nie nóg lub bioder. Jeżeli dla kogoś ćwiczenie to w takiej formie jest zbyt trudne, to może je sobie ułatwić kładąc podwyższenie pod nogi. Natomiast podwyższenie miejsca podparcia utrudni wykonywanie ćwiczenia.

Inne proste ćwiczenie na triceps to pompki. Najlepsze na ten mięsień są te z rękoma trzymanymi wąsko blisko siebie. Wtedy właśnie najlepiej wyizolowany jest triceps i on bierze na siebie cały wysiłek unoszenia ciała.

Pompki te nie należą do najłatwiejszych. Trzeba pilnować, czy wykonuje się je prawidłowo. Przede wszystkim ciało musi być proste, a ruchy ćwiczącego miarowe.

Wykonywanie tradycyjnych pompek z szerzej umieszczonymi rękoma również pomaga w wzmacnianiu tricepsa. Ale w tym przypadku działa on jako drugorzędny mięsień i wsparcie. Bo wykonując zwykłe pompki stymuluje się przede wszystkim klatkę piersiową.

Wszystkie pompki można wykonywać w różny sposób. Na przykład robić je z nogami lub rękoma wyżej. W przypadku takich zmian działają one różne części klatki piersiowej i tricepsa.

Ćwiczenia na triceps hantle

Na ćwiczenia na triceps z hantlami nie potrzeba dużo miejsca. Można je robić na siedząco lub leżąco. Gdy chcemy je wykonać siedząc, trzeba zająć miejsce na krześle lub ławce. Rękę z trzymanym hantlem prostujemy nad głową. Potem zginamy ją w łokciu kierując za kark. Ostatni ruch w tym ćwiczeniu, to powrót do pozycji wyjściowej, czyli wyprostowanej ręki nad głową. Po wykonaniu serii powtórzeń zmieniamy rękę.

W przypadku leżącego ćwiczenia na triceps z hantlami, trzeba położyć się na plecach na twardym i równym podłożu. Ciężarki trzymamy w obu dłoniach. Unosimy ręce do góry aż do wyprostowania ich w stawie łokciowym nad klatkę piersiową, zginamy ręce, ale łokieć pozostaje w niezmienionej pozycji, po chwili zatrzymania w tej pozycji wracamy do pozycji wyjściowej.

Do ćwiczenia na triceps hantlami można też użyć ławeczki lub innego domowego sprzętu, który ją przypomina. Wtedy lewą nogę ugiętą w kolanach umieszczamy na ławeczce. Opieramy na niej również wyprostowaną lewą rękę. Natomiast prawą nogę mamy lekko zgiętą w kolanie, w prawej dłoni równolegle do tułowia trzymamy hantel. Wolno prostujemy ramię i potem wracamy do pozycji. Oczywiście po wykonaniu swojej liczby powtórzeń zmieniamy nogę i rękę.

Ćwiczenia na triceps dla dziewczyn właściwe nie różną się od tych, które opisywaliśmy wcześniej. Gdy w grę wchodzą hantle, robi się je ciężarkami o masie od 2 do 3,5 kilograma. Można też wykonać ćwiczenie na triceps bez sprzętu kładziemy się na lewym boku, nogi są złączone, kolana lekko ugięte. Lewą dłoń kładziemy na prawym ramieniu, natomiast prawą rękę opieramy na podłodze. Odpychamy się nią i unosimy klatkę piersiową aż do chwili, gdy prawa ręka będzie wyprostowana. Po 12 powtórzeniach należy zmienić stronę.

W siłowni można również oczywiście wykonywać wszystkie wcześniej wymienione ćwiczenia na triceps robione w domu lub z hantlami. Ale zwykle w domowych warunkach nie mamy dostępu do profesjonalnego wyciągu, który znajduje się w siłowaniach, a to ćwiczenie na nim najlepiej buduje triceps, angażuje wszystkie jego części.

Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, trzeba przed górnym wyciągiem stanąć w lekkim rozkroku. Jego rączkę należy złapać nachwytem. Dłonie mamy ułożone na szerokość barków. Plecy są proste, a ramiona w jednej pozycji przy tułowiu, ściągamy ciężar w dół w ten sposób, aby przedramiona były równoległe do podłoża. Zaczynając z tej pozycji, powoli prostujemy ramiona do końca, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest też, aby utrzymywać stałe napięcie mięśni.