Ćwiczenia rozciągające przed i po treningu. Które przydadzą się do szpagatu, a które są dobre na kręgosłup

Ćwiczenia rozciągające przed i po treningu

Decyzja zapadła – zabieramy się za uprawianie judo, karate czy jakiegokolwiek innego sportu, który chodził nam po głowie od dłuższego czasu. O czym powinniśmy pamiętać, by nie zrobić sobie krzywdy? No właśnie, o ćwiczeniach rozciągających mięśnie. Tego typu ćwiczenia wykonywane przed właściwym treningiem określa się jako stretching dynamiczny. To po prostu klasyczna rozgrzewka, która składa się z ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, pobudzających cały organizm i przygotowujących go do wysiłku. Zwiększa elastyczność wiązadeł, stawów oraz tkanki mięśniowej, co z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji i umożliwia dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia.

Polecamy:

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących - jak trenować?

Jak powinny wyglądać takie ćwiczenia rozciągające dla początkujących? Stretching dynamiczny powinien trwać ok. 15 minut. Zaleca się, by w tym czasie wykonać dwie-trzy serie ćwiczeń, obejmujące wspięcie na palcach, rozciąganie mięśnia czworogłowego, kołyskę, boczne wykroki po skosie, boczne wykroki oraz wykroki długie.

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Z kolei ćwiczenia rozciągające po treningu (stretching statyczny) schładzają mięśnie, minimalizując szok, który zostałby wywołany w organizmie zerową aktywnością po długotrwałym wysiłku. Wykonuje się go płynnymi, spokojnymi ruchami, wpływającymi także na prawidłową postawę ciała. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących po treningu wykonuje się przez około 10 minut w ten sposób, by nie skupiać się na wybranej części ciała, a rozciągnąć jak najwięcej mięśni i ścięgien. Po ćwiczeniach trzeba więc, maszerując w miejscu (na macie, bez butów), uspokoić oddech i rozpocząć stretching, obejmujący m.in.

• oddechy,
• skłony z oddechem,
• rozciąganie ramion,
• szeroki rozkrok i
• skłon.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Doświadczeni sportowcy i trenerzy przyznają, że z czasem ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg wchodzą w krew. Człowiek dostrzega, że możliwości tych mięśni systematycznie się zwiększają. Często pojawia się myśl: „Czy dam radę zrobić szpagat?”. Generalnie to dość skomplikowana figura gumnastyczna, ale umiejętne, równomierne i – co bardzo ważne - systematyczne ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg powinny zakończyć się sukcesem. Pytanie tylko – po jakim czasie? Wiele zależy tu od stopnia rozciągnięcia, bo wiadomo, że szybciej wykonają szpagat osoby, które regularnie uprawiają sport, od tych, które ze sportem nie miały do czynienia. Ważne są jednak również uwarunkowania genetyczne (w przypadku rozciągliwości ścięgien ma to jednak znaczenie), wiek oraz sposób wykonywania ćwiczeń rozciągających do szpagatu.

Zobacz także:

Ćwiczenia rozciągające - rozgrzewka przed treningiem

Na co więc należy zwrócić uwagę podczas tych ćwiczeń? Przede wszystkim trzeba poprzedzić je rozgrzewką, przygotowującą tkanki do wydłużenia – w przeciwnym razie może się to skończyć bolesną kontuzją i końcem marzeń o szpagacie. Generalnie też warto kierować się zasadą „nic na siłę”, by podczas ćwiczeń nie doprowadzić do nadwyrężenia mięśni. Przyda się też kilka konkretnych wskazówek: mięśnie lepiej mieć rozluźnione, palce zawsze powinny być obciągnięte, a kolana wyprostowane. Pogłębiając rozciąganie lepiej nie wykonywać gwałtownych, pulsujących ruchów, a bardzo powoli, stopniowo wydłużać mięśnie i po osiągnięciu punktu maksymalnego, wytrzymać w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund. No i jeszcze jedna ważna kwestia – zawsze należy wykonywać ćwiczenia symetrycznie, na obie nogi, co zagwarantuje równomierne rozwinięcie mięśni, a tym samym zrobienie szpagatu.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i plecy

Ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie powinny zainteresować się też osoby na co dzień nieuprawiające sportu. Ponoć jest tak, że im szybciej to zrozumieją, tym mniej bólu doświadczą. Fakty są bezwzględne - ponad połowa dorosłych ludzi na świecie zmaga się z bólem pleców i szyjnego odcinka kręgosłupa. To dolegliwość cywilizacyjna ostatnich dekad. Plecy i szyja bardzo cierpią podczas wielogodzinnego siedzenia przed komputerem czy przyjmowania nieprawidłowej pozycji podczas korzystania z telefonu.

Kto chce zadbać o swój kręgosłup, ulżyć mu po całym dniu pracy, koniecznie powinien wyrobić sobie nawyk codziennego wykonywania ćwiczeń rozciągających plecy. Są one łatwe i bez problemu można je wykonywać w domu. Pomogą się zrelaksować, odprężą nadwyrężone mięśnie pleców oraz ułatwią swobodę codziennie wykonywanych ruchów. Wykonując ćwiczenia rozciągające regularnie, naprawdę można zapomnieć o bólu.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup - jak ćwiczyć?

Jak ćwiczyć? Choćby wykonując ćwiczenie, koncentrujące się na prostych plecach i rozciąganiu kręgosłupa:

• kładziemy się na macie
• prostujemy plecy i prawe ramię tak, by pozostawało w stosunku do kręgosłupa prostopadle
• prawą nogę układamy na lewej w ten sposób, by prawe kolano opierało się na podłodze
• dociskamy ręką, delikatnie napierając na podłoże
• i tę pozycję należy utrzymać przez 20 sekund, po czym zmienić nogę

Dobre rezultaty przynosi też ćwiczenie, które ma na celu rozciąganie zewnętrznej części pleców. Jest ono bardzo podobne do poprzedniego, równie skutecznie rozciąga plecy i łagodzi bóle mięśni. Kładziemy się na plecach, złączamy nogi, zginamy kolana i przenosimy je na prawy bok, pamiętając, by plecy dokładnie przylegały do podłogi, podobnie zresztą jak głowa, łopatki i ramiona. Tę pozycję utrzymujemy przez 30 sekund, a następnie wykonujemy to ćwiczenie, przechylając złączone kolana na drugi bok.

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Czy ćwiczenia rozciągające mięśnie powinny wykonywać także dzieci? Wydawałoby się, że jest to zbędne, ponieważ są one wystarczająco gibkie, swobodnie biegają i skaczą. A jednak i w ich przypadku rozciąganie jest bardzo ważne. Pomaga w zapobieganiu urazom i poprawia sprawność fizyczną. Dzieci powinny opierać na nim tę naturalną elastyczność. Rozciąganie pomaga młodym ludziom zapobiec skurczom mięśni. Dlatego tak ważne jest, by rozciągały się przed i po ćwiczeniach. Rozciąganie po sportowym treningu pomaga uniknąć sztywności i przyspiesza regenerację mięśni.

Dzieci, które regularnie wykonują ćwiczenia rozciągające, lepiej radzą sobie w aktywności fizycznej, ponieważ stają się bardziej elastyczne. Dzięki tym ćwiczeniom na przykład młody uczeń sztuk walki może kopać wyżej. Jest jeszcze jedna kwestia związana z ćwiczeniami rozciągającymi dla dzieci. Bardzo ważne jest, że maluchy uczą się prawidłowych nawyków ćwiczeniowych, gdy są młodzi, co najczęściej oznacza, że ćwiczenia będą kontynuować przez całe życie.