Ćwiczenia z piłką na brzuch, kręgosłup, na uda i dla ciężarnych. Które ćwiczenia są najbardziej skuteczne? Jak zacząć?

Ćwiczenia z piłką - jak zacząć?

Pierwszym krokiem jest, oczywiście, kupno (na szczęście nie jest to duży wydatek) tego wszechstronnego przyrządu gimnastycznego. Piłki gimnastyczne mają różne średnice, dobierając tę właściwą, uwzględnia się wzrost osoby ćwiczącej. Teraz już można przystąpić do ćwiczeń. Na początku możemy trochę się zdziwić, bo ćwiczenia z piłką to siadanie, leżenie, opieranie się na niej, w znacznej części polegają więc na balansowaniu, utrzymywaniu równowagi, co wymusza napięcie wielu mięśni. Ale spokojnie, to jest do opanowania. Pamiętajmy też, by ćwiczenia z piłką wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, najlepiej jeśli podczas jednego treningu będą to trzy serie po około 15 dokładnie wykonanych powtórzeń.

Zobacz wideo: trening z piłką dla początkujących

Ćwiczenia z piłką na brzuch

Chyba większość z pań poprzez ćwiczenia z piłką chciałaby wzmocnić mięśnie i szybko zgubić zgromadzoną na brzuchu tkankę tłuszczową. I słusznie, bo jak się okazuje, nawet najprostsze ćwiczenia wykonane na piłce są znacznie skuteczniejsze od tych zwykłych ze względu na wspomniane już zaangażowanie dużo większej liczby mięśni.

No właśnie, podstawowym ćwiczeniem z piłką na brzuch są skłony tułowia, czyli popularne „brzuszki” na piłce. Kładziemy się na plecach, nogi zaś kładziemy na piłce pod kątem 90 stopni i – raz po raz – unosimy tułów.

Polecamy: Ćwiczenia Fitness na Nogi, Uda, Pupę i Brzuch

Specjaliści jako bardzo skuteczne na wzmocnienie mięśni brzucha polecają też inne ćwiczenie z piłką:

• kładziemy się na plecach,
• nogi pozostają wyprostowane,
• między nogi wkładamy piłkę,
• unosimy ją,
• opuszczamy tyle razy, ile damy radę.

Po koniecznej przerwie wykonujemy jeszcze jedną serię, a po niej kolejną.

Jest jeszcze inna, nieco bardziej rozbudowana, a przez to i wymagająca wersja tego ćwiczenia. Tak jak poprzednio, kładziemy się na plecach, chwytamy piłkę nogami i unosimy, ale wraz z unoszeniem nóg, unosimy też ręce i pogłębiamy skłon, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund. Szybko przekonamy się, że z każdym treningiem nasze możliwości będą rosły, a brzuch będzie się stawał coraz bardziej twardy.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup

Ale piłka to bardzo uniwersalny przyrząd gimnastyczny. Bo faktycznie mało jest akcesoriów do ćwiczeń, które działają tak skutecznie na wszystkie partie ciała. To dlatego tak bardzo popularne są ćwiczenia z piłką na kręgosłup. Kiedy najczęściej się za nie zabieramy? Kiedy chcemy się pozbyć bólu kręgosłupa, odciążyć kręgosłup, zmniejszyć napięcie mięśni albo po prostu wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe.

Oczywiście ćwiczeń z piłką na kręgosłup jest wiele, my proponujemy trzy. W pierwszym - leżąc na plecach, kładziemy obie nogi na piłce, następnie przetaczamy pomału piłkę do przodu i do tyłu, mocno wciągając brzuch. Ćwiczenie drugie również wykonujemy leżąc na plecach, a nogi ugięte w kolanach kładziemy na piłce. Wydychając powietrze, wciągamy mocno brzuch, jednocześnie naciskając piętami piłkę. Tak wytrzymujemy pięć sekund, po czy wracamy do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Zwróćmy uwagę, żeby lędźwie cały czas przylegały do podłogi, a piłka się nie ruszała. Podczas trzeciego ćwiczenia też leżymy na plecach, a wyprostowane nogi opieramy na piłce. Unosimy raz jedną, raz drugą nogę (stopa ściągnięta na siebie). W wersji trudniejszej ćwiczenie to można wykonać z uniesionymi biodrami.

Ćwiczenia z piłką na uda

Coraz więcej osób ma dziś świadomość, że za pomocą piłki gimnastycznej można też kształtować mięśnie nóg. Ćwiczenia z piłką na uda? Proszę bardzo! Podczas tego z najbardziej popularnych kładziemy się na podłodze i opieramy wyprostowane nogi na piłce, starając się ją przybliżyć do siebie za pomocą nóg. W tym ćwiczeniu biodra muszą być uniesione nad podłogą. Gdy czujemy, że piłka jest maksymalnie blisko, powoli powracamy do pozycji wejściowej. Często i chętnie wykonywane jest także inne ćwiczenie, podczas którego opieramy się bokiem na piłce, klękamy na jedno kolano, a drugą nogę wyprostowujemy w bok. Starając się utrzymać równowagę, unosimy lekko wyprostowaną nogę. Ćwiczenie powtarzamy przynajmniej dziesięć razy, starając się, aby noga nie dotknęła podłogi.

Ćwiczenia z piłką dla ciężarnych

Zalety piłek gimnastycznych już dawno doceniły kobiety w ciąży. Ćwiczenia z piłką dla ciężarnych to bowiem doskonały pomysł na aktywność fizyczną, są też pomocne w łagodzeniu bólów pleców i zmniejszaniu obrzęku nóg. Jak wiadomo, te dwie dolegliwości często pojawiają się w ciąży i dla wielu przyszłych mam są bardzo dokuczliwe. Opieranie się o piłkę czy wykorzystywanie jej jako krzesła podczas czytania czy oglądania telewizji przynosi ulgę ciału, zmniejsza dyskomfort i wzmacnia mięśnie podtrzymujące kręgosłup.

Jakie zatem ćwiczenia z piłką dla ciężarnych proponują specjaliści? Gdy nagle chwyci ostry ból placów, zaleca się na przykład, by wziąć piłkę i klęcząc na ziemi oprzeć się o nią przodem. Taka pozycja powinna szybko przynieść ulgę, ponieważ odciąża kręgosłup, kark i odcinek lędźwiowy pleców. W przypadku pojawiającego się dokuczliwego obrzęku nóg, pomocne będzie jak najczęstsze trzymanie obrzękniętych kończyn wysoko. Wystarczy więc usiąść na podłodze, a nogi oprzeć na piłce. Efekt gwarantowany.

Ćwiczenia z piłką lekarską

Na rynku są również dostępne ważące kilka kilogramów piłki lekarskie, zwane też rehabilitacyjnymi. Kojarzone są chyba głównie z dawnymi zajęciami wychowania fizycznego, na których każdy wykonywał obowiązkowy rzut twardą, nieodbijającą się piłką lekarską. Oczywiście ćwiczeń z piłką lekarską nie zaleca się paniom w ciąży, ale widać, że piłka lekarska wraca do łask. Trening przy jej użyciu może przynieść naprawdę dobry skutek. Skupia się bowiem na wykorzystaniu mięśni całego ciała, co jest niezwykle pożyteczne, a na dodatek oszczędza czas. W dość szybkim tempie można poprawić kondycję, koordynację ruchową i wzmocnić mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację ciała.

Jak wyglądają takie ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną?

Po solidnej rozgrzewce zabieramy się na przykład za skośne mięśnie brzucha. Siadamy prosto, unosimy nogi nad podłogę i odchylamy się tak, by poczuć spięcie w mięśniach brzucha. Następnie zaczynamy przenosić piłkę z jednego boku na drugi, wykonując dokładny ruch skrętu. Cztery serie po 50 skrętów sprawią, że mięśnie brzucha na pewno poczujemy bardzo wyraźnie.