Dieta na siłownię. Jak poprawić efekty treningów? Dieta na masę i dieta na rzeźbę. Jakiego jedzenia musisz unikać?

Przykładowa dieta na masę mięśniową

Podstawową kwestią jest obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki, które są niezbędne, jeśli interesuje nas skuteczna dieta na masę. Ile białka, węgli, tłuszczy powinniśmy dostarczać ciału? Przede wszystkim powinniśmy obliczyć nasze naturalne zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku starania się o przyrost masy powinniśmy do otrzymanej wartości dodać od 300 do 800 kcal.

Zobacz także
28. urodziny Arka Milika [Zdjęcia]
Polscy sportowcy za granicą. Fantastyczny wyczyn Piątka!

A ile powinno być poszczególnych składników? Co do zasady:
1. Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 25% budżetu kalorycznego - 1 g tłuszczu to 9 kcal;
2. Białko powinno być określone według wieku i celu - z zasady u dorosłych zapotrzebowanie wynosi od 0,8 do 0,95 g na kilogram wagi, czyli w przypadku osoby o wadze 80 kg będzie to od 64 do 76 g białka - 1 g białka to 4 kcal
3. Węglowodany powinny uzupełniać bilans kaloryczny - czyli od ogólnej wartości powinniśmy odjąć kalorie otrzymywane z białka i tłuszczy, a następnie wartość podzielić przez 4, ponieważ 1 g węglowodanów to 4 kcal.


Przygotowując posiłki diety na masę mięśniową, warto postawić na:
*pieczywo pełnoziarniste, podobnie jak makarony,
*naturalne oleje (np. awokado),
*sery,
*mięso drobiowe,
*kasze gryczane,
*sałatki z mięsem grillowanym oraz owocami i orzechami.