Jak pozbyć się lęku?

Psychiatrzy przypisują medykamenty, które pomagają radzić sobie z patologicznym lękiem. Bywają jednak sytuacje, w których lekarstw zażyć nie możemy. Wtedy pomagają metody psychologiczne.

Gdy przeżywamy lęk, nasze mięśnie stają się nadmiernie twarde i spięte, sztywnieją. Wiele badań potwierdza to, że samo rozluźnianie mięśni sprawia, iż lęk znika.

Jak rozluźniać mięśnie? Temu służą treningi relaksacyjne (np. trening autogenny Schulza lub trening Jacobsona). Szczegółową wiedzę o tych treningach można zdobyć w Internecie. Także joga lub tai-chi czy nawet aerobik i zwykłe bieganie osłabiają uczucie lęku. Jeśli przebiegniemy kilka kilometrów, to nasze mięśnie staną się rozgrzane i rozluźnione, co nie może iść w parze z doświadczaniem lęku.

Tę prawidłowość wykorzystuje się w leczeniu fobii. Gdy ktoś boi się psów, najpierw uczy się go relaksować ciało, a następnie, gdy wprowadzi się już taką osobę w stan relaksu, prosi się ją, aby wyobrażała sobie psa - np. to, jak się z nim bawi. Warunkiem powodzenia terapii jest tu jednak ciągłe utrzymywanie rozluźnienia (relaksu) w trakcie owych wyobrażeń. Jeśli się to udaje, pacjent po pewnym czasie odkrywa, że przestał reagować lękiem na widok psów. Relaks leczy lęk.

<!** reklama>

Innym prostym zabiegiem leczącym stany lękowe jest „trening w wyobraźni”. Najpierw człowiek wyobraża sobie - z wszystkimi strasznymi szczegółami - to, czego najbardziej się boi (np. publiczne wystąpienie przed dużym i surowym audytorium). Następnie zaczyna manipulować tym wyobrażeniem - włącza „w głowie” śmieszną muzykę jako podkład, każe audytorium siedzieć nago na sali i drżeć z zimna, zmienia kolory owego wyobrażenia na takie, które go bardziej uspokajają, zwiększa odległość między sobą a publicznością, każe publiczności tańczyć lub spać.

W ten sposób lękotwórczy obraz zostaje zmieniony, w związku z czym podczas prawdziwego wystąpienia strach staje się także słabszy. Czasem wystarczy przypomnieć sobie to, co sobie wyobrażaliśmy, aby nawet zaśmiać się w takiej sytuacji!

Gdy przeżywamy lęk, pojawia się tak zwany oddech obojczykowy - cała klatka piersiowa i przepona są spięte i nieruchome, oddech staje się płytki i szybki, poruszają się przede wszystkim obojczyki. Wygląda to tak, jakby człowiek oddychał ramionami.

Uspokajającego oddychania często używamy nieświadomie i odruchowo. Na przykład przed publicznym wystąpieniem, zanim zabierzemy głos, często robimy głęboki oddech. Gdy jest nam smutno, wzdychamy. Podczas terapii psychologicznych uczy się pacjentów świadomego korzystania z tej metody. A wielkie znaczenie do odpowiedniego oddychania przywiązuje się w jodze.

Trening oddychania jest prosty. Musimy wygodnie się ułożyć (np. w fotelu lub położyć się), umieścić dłoń na brzuchu i uczyć się spokojnego wdychania i wydychania powietrza, tak, aby brzuch się poruszał. Przy takim oddychaniu lęk znika.