Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż nasz organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi. Innymi słowy, dostarczamy organizmowi mniej energii, niż zużywa na codzienne funkcjonowanie, co zmusza go do wykorzystywania zapasów tłuszczu jako źródła energii. Dzięki temu procesowi zaczynamy tracić na wadze.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby wprowadzić deficyt kaloryczny, musimy najpierw obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Można to zrobić za pomocą specjalnych kalkulatorów dostępnych online, które uwzględniają naszą wagę, wzrost, wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Następnie, aby stworzyć deficyt, musimy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze TDEE. Bezpieczny deficyt kaloryczny to około 200-300 kalorii dziennie, co pozwala na utratę około 0,5 kg tygodniowo.
Przykładowy jadłospis na dzień z deficytem kalorycznym
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień, który może pomóc w utrzymaniu deficytu kalorycznego. Jadłospis ten jest zbilansowany i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie utrzymując kaloryczność na poziomie 1800 kalorii.
Śniadanie:
Owsianka na wodzie z owocami (350 kcal)
60 g płatków owsianych
200 ml wody
100 g jagód
1 łyżeczka miodu
Przekąska:
Jogurt naturalny z orzechami (200 kcal)
200 g jogurtu naturalnego
20 g orzechów włoskich
Obiad:
Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami (500 kcal)
200 g grillowanej piersi z kurczaka
150 g mieszanki sałat
100 g pomidorów cherry
50 g ogórka
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sok z połowy cytryny
Przekąska:
Marchewki z hummusem (150 kcal)
150 g marchewek
50 g hummusu
Kolacja:
Pieczony łosoś z warzywami (600 kcal)
200 g filetu z łososia
150 g brokułów
150 g kalafiora
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przyprawy do smaku
Razem: 1800 kcal
Wprowadzenie aktywności fizycznej
Choć deficyt kaloryczny jest kluczowym elementem odchudzania, warto pamiętać, że aktywność fizyczna odgrywa równie ważną rolę w procesie utraty wagi. Regularne ćwiczenia pomagają spalić dodatkowe kalorie, zwiększają metabolizm oraz poprawiają ogólną kondycję i samopoczucie. Najlepiej wybierać takiej formy aktywności fizycznej, które są dla nas przyjemne. Wtedy łatwiej będzie utrzymać regularność ćwiczeń.
Dieta z deficytem kalorycznym może sycić i smakować, sprawdź szczegóły: https://www.maczfit.pl/blog/smaczna-dieta-przekonaj-sie-ze-to-mozliwe/
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
