Co to jest dieta bezcukrowa i jakie są dokładne wytyczne tego planu żywieniowego?

Każdy z nas słyszał przynajmniej raz w życiu, że nadużywanie tego składnika spożywczego szkodzi zdrowiu. Pomimo wszystko warto przypominać regularnie, że jego wpływ na ludzki organizm jest zdecydowanie niekorzystny. Nadmierne, długotrwałe spożywanie cukru prostego dodanego może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Zarówno w zdrowiu fizycznym jak i mentalnym.

Środkiem obniżającym to ryzyko jest całkowite lub częściowe ograniczenie spożywania cukru, a to dzięki przejściu na dietę bezcukrową lub niskocukrową. Dieta wykluczająca czy też redukująca ten składnik może być dla nas bardzo korzystna.

Zwłaszcza dla chorujących na cukrzycę typu 1 i 2, insulinooporność, nadwagę i otyłość. Dlaczego? Ponieważ choroby te mogą prowadzić do innych, poważniejszych jeszcze zaburzeń i schorzeń.

Zanim przejdziemy do omówienia diety bezcukrowej i jej korzyści zdrowotnych, zastanówmy się, czym jest cukier sam w sobie? Którego cukru unikać, a który nie jest dla nas bardzo szkodliwy?

Cukier spożywczy (tzw. c. biały) to kolokwialna nazwa sacharozy - dwucukru, na który składa się jedna cząsteczka glukozy i jedna cząsteczka fruktozy. Sacharoza stanowi najpowszechniejszy rodzaj, powstający w procesie rafinacji, a zatem oddzielania melasy cukrowej od cząsteczek cukru.

Istnieje kilka rodzajów tego składnika pokarmowego, wyróżnianych ze względu na liczbę cząsteczek, jakie zawierają. Najbardziej popularne to:

• monosacharydy (1 cząsteczka cukru) - glukoza, fruktoza,
• disacharydy (2 cząsteczki) - sacharoza, laktoza,
• oligosacharydy (do 10 cząsteczek) - rafinoza, gencjanoza,
• polisacharydy (10 i więcej) - skrobia, celuloza.

Odróżniamy również typy cukru ze względu na surowiec, z jakiego jest pozyskiwany.
Mamy zatem:

• cukier trzcinowy,
• cukier buraczany,
• cukier kokosowy,
• cukier z hydrolizy pszenicy,
• cukier z melasą (brązowy) i bez melasy (biały).

Problem żywieniowy z tego typu cukrem polega na tym, że dostarcza on praktycznie tylko czystą energię kaloryczną. Poza wartością energetyczną nie daje nam zatem istotnej ilości składników odżywczych i mikroelementów. Warto pamiętać, że 100g cukru białego to ponad 400 kcal. Jego spożycie powoduje silną odpowiedź glikemiczną i wyzwala następnie mocną chęć dalszego podjadania.

Z tych samych powodów - zawierania sporej wartości energetycznej - może być oczywiście przydatny przy doraźnym leczeniu objawów hipoglikemii (występującej przy cukrzycy), a także w zawodach sportowych, gdzie często organizm potrzebuje szybkiej dawki dużej energii kalorycznej.

Z kolei brak umiaru w spożywaniu cukru powoduje między innymi nadciśnienie i miażdżycę, a także - poprzez rozwinięcie cukrzycy typu 1 i 2 - prowadzić może nawet do zaburzeń depresyjnych o różnym nasileniu. Jak czytamy w serwisie medycznym Diabetologia.mp.pl:

Osoby chore na cukrzycę – zarówno typu 1., jak i typu 2. - mają objawy depresji częściej niż osoby z ogólnej populacji. Potwierdzają to badania zaprezentowane na 52. kongresie Europejskiego Towarzystwa Badań nad Cukrzycą (EASD) w Monachium.

W dodatku, cukier poważnie uzależnia, ponieważ jego spożycie aktywuje ośrodek nagrody w centralnym układzie nerwowym, który odpowiada za powstawanie zachowań związanych z łaknieniem i pragnieniem kompulsywnego zaspokajania potrzeby spożycia cukru.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby ograniczyć spożycie cukru do 10% całego bilansu kalorycznego w ciągu dnia. Jedzenie dużych ilości cukru (zawartego w rozmaitych produktach) może prowadzić do nadwagi i otyłości.

Ale to oczywiście tylko jedna pozycja z długiej listy chorób, do których występowania przyczynia się cukier. Ekscesywne spożywanie produktów przetworzonych, zawierających go w znacznym stężeniu, np. alkoholu lub popularnych napojów energetycznych, powoduje wiele innych poważnych zaburzeń. Zarówno psychicznych i fizycznych. Wystarczy wymienić tutaj:

• choroby układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze),
• podniesiony poziom cholesterolu,
• powstawanie blaszki miażdżycowej,
• schorzenia skórne (trądzik),
• insulinooporność,
• cukrzycę,
• choroby jamy ustnej (próchnica i paradontoza przy cukrzycy 1 i 2).

Aby zniwelować ryzyko wystąpienia wielu jednostek chorobowych, możemy więc spróbować diety bezcukrowej i ograniczyć cukier prawie do zera. Raz na zawsze!

Dieta ta polega przede wszystkim na usunięciu lub ograniczeniu w jadłospisie produktów, które zawierają cukier prosty. Jednocześnie zaleca się włączenie do diety wartościowych produktów opartych na węglowodanach złożonych.

Czy jednak łatwo unikać jedzenia cukru?

Nie zaskoczy nas chyba odpowiedź, że nie zawsze jest to bezproblemowe. Dlaczego? Ponieważ cukier znajduje się także w produktach, które z pozoru nie wydają się go zawierać. Są to na przykład gotowe i wysoko przetworzone napoje kawowe, koktajle mleczne (laktoza) i batony proteinowe dla sportowców, czy nawet lekko tylko słodkie soki oraz gazowane, niegazowane napoje izotoniczne.

Tego typu płyny zawierają często zamiast cukru słodziki, które wprawdzie nie posiadają takiego ładunku glikemicznego (IG), jak cukier prosty (i zawierające go produkty), lecz ich oddziaływanie na ludzkie jelita jest w badaniach naukowych wciąż mocno kontrowersyjne.

Dlatego też zaleca się ograniczenie spożycia również słodzików. Dodatkowo, słodziki zawierają barwniki, których wpływ na zdrowie jest również bardzo dyskusyjny.

Warto wiedzieć, że ukryty, rafinowany cukier zawiera się także w słonych przekąskach. Nie wspominając o słodyczach, ciastach, lodach i cukierkach. Oprócz tego, znajdziemy go w:

• białym ryżu,
• białym pieczywie,
• makaronach z białej mąki,
• miodzie pszczelim.

Pamiętajmy jednak, że całkowita eliminacja cukru prostego (i złożonego) z diety może wiązać się równocześnie z wyłączeniem produktów, które zawierają nie tylko cukier, ale także wiele cennych witamin, minerałów, antyoksydantów i polifenoli.

Wystarczy wspomnieć tutaj wymieniony wyżej miód pszczeli, który wprawdzie zawiera dużą ilość cukru prostego, ale jednocześnie działa na organizm człowieka jak naturalny antybiotyk. Wykluczenie miodu z diety byłoby więc dla nas bardzo niekorzystne.

Czy warto unikać?

To praktycznie niemożliwe, gdyż większość produktów spożywczych posiada naturalny cukier w swoim składzie! Zawierają go zarówno owoce i warzywa. Nie trzeba tłumaczyć, że ich wyeliminowanie byłoby niebezpieczne dla naszego zdrowia. W dodatku, cukry biorą istotny udział w transporcie składników odżywczych do komórek, a także w spalaniu kwasów tłuszczowych.

Większość owoców zawiera jakiś cukier. Jedne zawierają go więcej, a inne mniej. Gdy już zdecydowaliśmy się przejść na dietę bezcukrową albo niskocukrową, chcemy z pewnością jeść te zdrowe produkty, które mają go mniej. Z drugiej strony unikamy tych z wyższą wartością cukru w składzie.

Podobnie jest z warzywami. Również i tutaj znajdziemy gatunki z większą i mniejszą ilością tego składnika pokarmowego. Zależy on też od stopnia i rodzaju przetworzenia danego produktu. Ponadto, istnieją też warzywa, które same w sobie nie zawierają go dużo, ale dają mocną odpowiedź glikemiczną, która sprawia, że fizjologicznie wzrasta nam poziom cukru we krwi.

Sprawdź galerię warzyw i owoców. Które mają więcej, a które mniej cukru? Będziesz zaskoczony!

Cukier może zawierać się również w pozornie zdrowych produktach! Jest to tak zwany cukier dodany. Posiadają go przede wszystkim:

• owoce w puszkach,
• jogurty owocowe,
• batony i ciastka zbożowe,
• przekąski białkowe (proteinowe),
• żurawina suszona,
• keczupy i sosy,
• wędliny,
• owsianki gotowe,
• wody smakowe.

Pozbądźmy się złudzeń. Jeśli chcesz ograniczyć cukier, to przede wszystkim przestań pić alkohol! Wiele rodzajów alkoholu zawiera duże ilości mocno przetworzonego cukru. Po drugie, węglowodany zawarte w tej używce powodują bardzo silną odpowiedź glikemiczną, która przyczynia się do gwałtownego wzrostu poziomu cukru w organizmie.

W rezultacie sprawia to, że długoterminowo przyzwyczajamy się nie tylko do działania alkoholu, ale również do spożywania cukru w nim zawartego (dwie używki w jednej!). Jeśli wydaje ci się więc, że jesteś na diecie bezcukrowej i nadaj pijesz alkohol, to niestety, ale tkwisz w błędzie.

Z pewnością na tego typu diecie skorzystają osoby chorujące na insulinooporność albo cukrzycę. Również pacjenci zmagający się z nadwagą powinni rozważyć przejście na dietę niskocukrową, gdyż to właśnie cukier - a nie tłuszcze - są główną przyczyną powstawania nadwagi i otyłości. Na redukcji cukru w jadłospisie skorzystają też osoby pragnące pozbyć się z organizmu toksyn, poczuć się lepiej, zwiększyć swoją codzienną uważność i ogólny komfort życia.

Coraz większą popularność wśród osób świadomie wybierających zdrowy styl życia zyskuje dieta bezcukrowa lub niskocukrowa. Nadmierne spożycie cukru może bowiem prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych. Warto ograniczyć produkty zawierające cukier prosty, produkty z ukrytym cukrem prostym, jak i sam cukier jako składnik spożywczy (np. cukier biały lub trzcinowy, który wcale nie jest zdrowszy!). Ciasta możemy natomiast słodzić przy pomocy daktyli i bananów. Istnieje wiele więcej ciekawych rozwiązań, które zgłębimy z czasem, gdy coraz bardziej zainteresujemy się wyłączeniem cukru z naszego jadłospisu.

Przy czym trzeba pamiętać, że każdą drastyczną zmianę w sposobie żywienia powinniśmy najpierw skonsultować z lekarzem. Zwłaszcza gdy cierpimy na jakąś chorobę przewlekłą. Pamiętajmy, że cukry odgrywają istotną rolę w transporcie składników odżywczych w organizmie, a także zawarte są w wielu odżywczych produktach, jak warzywa, owoce i miód pszczeli. Ich wyeliminowanie z diety wiązałoby się z negatywnymi dla zdrowia skutkami.

Sekret równowagi cukrowej leży w ilości i umiarze spożywania produktów zawierających cukier prosty oraz unikanie cukrów dodanych w produktach wysoko przetworzonych. Wiążę się to ze zmianą naszej relacji z jedzeniem i wykształceniem świadomie dobrych nawyków żywieniowych, z większym przykładaniem uwagi (i wagi!) do tego, co jemy i jak to robimy. Z pewnością warto zrobić ten krok.