Gimnastyka dorosłego człowieka

<!** Image 1 align=left alt="Image 170908" >Z dr. n. med. TOMASZEM ZEGARSKIM, pracownikiem Studium Wychowania Fizycznego i Sportu Collegium Medicum UMK, rozmawia Katarzyna Bogucka.

Wiele osób w wieku moich rodziców niechętnie uprawia sport, nie ma też ochoty na codzienną gimnastykę. Co pan na to?

Ludzi w wieku 50 plus zachęcam do regularnej aktywności fizycznej. Przynajmniej trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia te powinny mieć jednak umiarkowaną intensywność. Nie powinno się przekraczać 75 procent maksymalnej częstości skurczów serca.

Zbyt intensywny wysiłek szkodzi?

<!** reklama>Jeżeli ktoś miał 10-15 lat przerwy od sportowego trybu życia, musi koniecznie skonsultować się z lekarzem i wykonać badania. Trzeba ustalić przeciwwskazania do pewnych ćwiczeń. Jednym z sygnałów ostrzegawczych może być nadciśnienie. Niektóre sporty są wręcz niewskazane dla ludzi, którzy mają kłopoty z ciśnieniem.

Jak dbać o stawy?

Problemy ze stawami często związane są z otyłością. Otyłość bardzo je osłabia. W takim stanie nie poleca się na przykład intensywnych zajęć z aerobiku. Powrót do formy zaczynamy od spokojnych spacerów, później polecam nordic walking. „Kije” doskonale odciążają stawy, angażują także mocno górną część ciała. Wreszcie rower. Na początku może stacjonarny... Pamiętajmy również, że dla ochrony stawów lepiej jest spacerować po miękkim podłożu, np. w lesie czy po trawie.

Poznałam panią, która po 70. roku życia postanowiła pójść na siłownię. Szaleństwo?

Skąd! To bardzo dobry pomysł. Trening fizyczny osób starszych musi obejmować ćwiczenia wytrzymałościowe, wydolnościowe (żeby starsza osoba mogła pójść sama do sklepu, na spacer), ale także ćwiczenia siłowe. Wyjaśnię, po co ta siłownia. Po 50. roku życia dochodzi do zaników mięśniowych. Człowiek słabnie. W USA zrobiono badania, które wykazały, że nawet u ludzi 90-letnich korzyści z treningu siłowego, odpowiednio zaplanowanego, są ogromne. Przyrost masy i siły był u seniorów większy niż u osób młodych!

Po co się męczyć na stare lata?

Mięśni potrzebujemy przez całe życie! Popatrzmy choćby na mięsień czworogłowy uda. Używamy go, gdy próbujemy wstać z krzesła, czy z toalety. Starsi mają zaniki mięśni, więc z trudem się podnoszą. Podobnie jest z wchodzeniem do tramwaju. Widzimy panie, wcale nie takie wiekowe, które nie są w stanie wejść dwa stopnie w górę. One wciągają się za poręcze i wtaczają się do środka. I znowu powtarzam: ćwiczenia. Dwa razy w tygodniu wystarczy.

Słabe mięśnie to niejedyny problem...

Komfort życia zależy też od gibkości. Chodzi o to, by senior mógł sam umyć sobie plecy, zawiązać sznurowadła. Następna ważna sprawa: równowaga. Trzymanie pionu wspierają ćwiczenia na propriocepcję czucia głębokiego. Wyjaśnię, o co chodzi. Gdy młody człowiek staje na jednej nodze i zamyka oczy, może tak stać bez problemów. Stoi, bo czuje swoje ciało: nogi, mięśnie. Seniorzy miewają zaburzenia równowagi. Po sekundzie stania na jednej nodze z zamkniętymi oczami zaczynają się chwiać, wreszcie przewracają się. Nie czują swojego ciała, jest zależny od wzroku - a ten bywa słaby. Mięśnie też są słabe. W ciemnym pomieszczeniu, np. w kinie, na klatce schodowej, nawet w swoim pokoju w nocy, starszy człowiek pokręci głową i już jest zagubiony. Nie zrobi kroku w przód, w bok. Może się przewrócić, doznać bolesnych kontuzji, złamań. Kłopoty wówczas się piętrzą. Ćwiczmy zatem zawczasu!

Uczelni udało się zorganizować grupę aktywnych ludzi...

Prowadzimy Regionalny Program Aktywności Fizycznej. Szkolimy instruktorów. Już 2 tysiące seniorów z województwa ćwiczy z nami. Proponujemy im trening wytrzymałości, trening siłowy, trening obwodowy (wykonuje się ćwiczenia na poszczególne partie mięśni). Małe obciążenia, ale duże liczby powtórzeń. To działa! Zachęcam wszystkich do przyłączenia się do nas.