Jak rozpocząć bieganie? Rozgrzewka i rozciąganie podczas treningu. Od tego zależy bezpieczne bieganie! Tak to robią gwiazdy!

Zobacz wideo: Akcyza na alkohol i papierosy w górę

Jednym z pierwszych skojarzeń związanych z rozpoczęciem odchudzania się jest zaczęcie biegania. Choć wydaje się to nam niezwykle proste, w praktyce bieganie dla początkujących może być niezwykle dużym wyzwaniem. Dlaczego tak jest? Przede wszystkim nie każdy wie, od czego powinno się rozpocząć bieganie. Jak zacząć taki trening? Przede wszystkim powinniśmy postawić na odpowiednie rozgrzanie naszego ciała i postawienie na rozgrzewkę oraz rozciąganie. Również istotne jest zadbanie o odpowiedni sprzęt. To prawda! Ubranie dowolnych butów niekoniecznie będzie dla nas wystarczające! Zadbanie o podstawy sprawi, że nie będziesz musiał się zastanawiać nad tym, kiedy bieganie jest niebezpieczne, ponieważ będziesz na to odpowiednio przygotowany.

Co powinniśmy założyć, jeśli zależy nam na skutecznym bieganiu? Przede wszystkim musimy postawić na odpowiednie buty. Nie ma wątpliwości, że bieganie efekty gwarantuje przy stosunkowo niskim nakładzie pieniędzy, jednak zakup odpowiedniego, wygodnego obuwia jest konieczny. Po pierwsze buty nie powinny być zbyt ciasne. Eksperci zalecają, aby buty do biegania były o mniej więcej 1 rozmiar większe od tych, które nosimy normalnie. A co z resztą ubrania? Powinniśmy postawić na odzież:

• lekką,
• chroniącą przed wychłodzeniem lub przegrzaniem,
• odprowadzającą pot.

Z powodzeniem możemy wybrać np. odzież termiczną, a w przypadku kobiet niezbędny będzie sportowy stanik.

Profesjonaliści przed rozpoczęciem właściwego treningu stosują odpowiednią rozgrzewkę. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze i każdy inny sport wymaga tego rozwiązania. Choć robią to profesjonaliści, do swojej pozycji mogli dojść wyłącznie dlatego, że nie zapominali o tym wtedy, gdy zaczynali swoją przygodę ze sportem. Tak jak bieganie wpływa na organizm, tak i rozgrzewka wywołuje odpowiednie efekty. Przede wszystkim:

• zwiększa elastyczność mięśni,
• podnosi temperaturę ciała o 2-3 stopnie,
• uodparnia na przeciążenia i kontuzje,
• zwiększa przesył impulsów nerwowych,
• podnosi efektywność ćwiczeń,
• zwiększa koordynację i skupienie.

Rozgrzewka przed treningiem może być urozmaicona i bardzo zróżnicowana. W przypadku zaawansowanych sportowców można mówić o pewnej indywidualizacji każdego etapu ćwiczeń, w tym również rozgrzewki. Jeśli jednak rozpoczynamy bieganie, z powodzeniem możemy zdecydować się np. na te ćwiczenia rozgrzewające:

• skręty tułowia,
• wymachy nóg w tył i przód,
• przysiady z wyskokiem,
• przenoszenie ręki ponad linię tułowia,
• „ósemki” biodrami,
• robienie kółek stawami kolan i kostek.

Nawet najbardziej wyczerpujący trening nie powinien być zakończony bez należytego rozciągania. Przede wszystkim dzięki temu możemy uniknąć zakwasów, a nasze ciało kolejnego dnia nie będzie tak zmęczone i obolałe. W tym celu należy rozciągnąć wszystkie mięśnie, zwłaszcza te, które najwięcej pracowały podczas biegania.

Jakie ćwiczenia po bieganiu będą dobrym pomysłem? Śmiało możemy postawić na stretching:

• mięśni kulszowo-goleniowych - wystarczy wyprostować nogę i oprzeć ją na pięcie, a następnie ugiąć kolano w drugiej nodze. Powinniśmy następnie powoli obniżać biodra i plecy, a później powtórzyć to na drugiej nodze.
• Skłony tułowia w pozycji stojącej oraz siedzącej,
• „oglądanie ściany”, czyli stanięcie w rozkroku, oparcie rąk na biodrach, a następnie wychyleniu się do tyłu tak, aby zobaczyć ścianę za nami;
• wyciąganie tułowia ku górze tak, jakbyśmy wspinali się po niewidzialnej linie;
• koci grzbiet - w klęku podpartym najpierw wyginamy grzbiet ku górze, a następnie ku dołowi.

Są określone zalecenia pokazujące, co można robić, aby bieganie było bezpieczne. Oprócz wspomnianego wcześniej stretchingu, rozgrzewki oraz stroju powinniśmy pamiętać o tym, jak ważne jest:

1. znalezienie celu biegania, aby móc się zmotywować do regularności,
2. zrozumienie, że bieganie wymaga czasu i nie powinniśmy się zniechęcać po ustaniu początkowego zapału,
3. nieprzesadzanie ze zbyt szybkim narzucaniem zawrotnego tempa - przeforsowanie się może być tylko problemem,
4. znalezienie odpowiedniej pory na bieganie - dla jednych odpowiednim czasem jest poranek, inni preferują późne wieczory. Każdy powinien dopasować czas pod swoje możliwości i preferencje.
5. Odpowiednio jedz i pij - na pewno bieganie na czczo nie jest dobrym pomysłem. Jeśli decydujesz się na bieganie, a odchudzanie jest Twoim celem, nie powinieneś się głodzić. Jednocześnie konieczne jest ograniczenie picia alkoholu.

Również celebryci i gwiazdy filmowe oraz serialowe chętnie decydują się właśnie na bieganie. Doceniają one to, jak bieganie wpływa na organizm. Wśród znanych gwiazd, które to dostrzegły, można wymienić m.in. znaną z "Przyjaciół" Jennifer Aniston, czy też Vitorię Beckham! Wśród znanych osób doceniających bieganie znajduje się również Meghan Markle, a także Kate Middleton! Z polskiego podwórka możemy śmiało podziwiać biegających aktorów, w tym Annę Dereszowską, Piotra Adamczyka oraz Borysa Szyca.