Tkanka tłuszczowa się chowa

<!** Image 2 align=none alt="Image 208273" sub="oraz zwiększenie aktywności fizycznej - mówi dr Justyna Przybyszewska
[Fot. Dariusz Bloch]">

Z dr n. med. Justyną Przybyszewską, p.o. kierownika Katedry i Zakładu Żywienia i Dietetyki Collegium Medicum w Bydgoszczy, rozmawia Katarzyna Bogucka.

Czy do świąt udałoby się bez przykrych konsekwencji dla zdrowia schudnąć, na przykład 5 kilogramów?

<!** reklama>

Jeżeli mamy do czynienia z otyłością pierwotną, czyli będącą następstwem przekarmienia, to uwzględniając, że do świąt pozostało około 6 tygodni, jesteśmy w stanie w tym okresie schudnąć 5 a nawet 6 kilogramów. Warunkiem osiągnięcia takiego efektu jest zredukowanie ilości kalorii oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Podstawą odchudzania jest dobrze zbilansowana, indywidualnie dobrana dieta ubogoenergetyczna, która ma spowodować w organizmie ujemny bilans energetyczny. Organizm jest wówczas zmuszony do pokrycia tego deficytu energią zdeponowaną m.in. w tkance tłuszczowej. Najbezpieczniejsze, a jednocześnie najkorzystniejsze są diety z dobowym deficytem energetycznym na poziomie od 500 kcal do 1000 kcal. Takiego rzędu ograniczenie pozwala na schudnięcie 0,5 kg tygodniowo przy deficycie energetycznym 500 kcal oraz 1 kg podczas spożywania diety, której kaloryczność jest o 1000 kcal niższa, niż wynika to z dziennego zapotrzebowania.

Kiedy zauważymy pierwsze efekty odchudzania?

W pierwszym tygodniu stosowania tej diety spadek masy ciała będzie większy niż w późniejszym okresie (zapewne zaobserwowały to wszystkie osoby walczące ze zbędnymi kilogramami). Dzieje się tak dlatego, że najpierw nasz organizm pokrywa ubytek energii rozkładając glikogen i spalając uwolnioną glukozę. Rozkładowi 1 grama glikogenu towarzyszy uwalnianie i wydalanie z organizmu ok. 3 gramów wody. Wykorzystanie energii zdeponowanej w tkance tłuszczowej daje wolniejszą redukcję masy ciała. Po około 4 tygodniach stosowania diety odchudzającej możemy zaobserwować kolejne obniżenie skuteczności diety. Aby temu zapobiec i utrzymać pożądaną redukcję masy ciała, musimy zwiększyć aktywność fizyczną.

Z czego zrezygnować?

Trzeba ograniczyć spożycie cukrów prostych (występujących w słodyczach, wyrobach cukierniczych, napojach) i pokarmów bogatotłuszczowych (tłuste gatunki mięsa takie jak: boczek, golonka, tłuste wędliny, słodycze np.: chałwa, czekolada). Zaleca się zmniejszenie porcji, unikanie podjadania między posiłkami, jedzenia w nocy. Trzeba jednocześnie pić wodę (ok. 2,5 litra dziennie) oraz jeść warzywa, także ze względu na zawartość błonnika. Błonnik daje uczucie pełności w żołądku, obniża wchłanianie glukozy, obniżając poziom cholesterolu we krwi.

Czy warto sięgać po szeroko promowane diety niekonwencjonalne, np. kapuścianą albo Dukana?

Badania nie wykazały jednoznacznie skuteczności żadnej z jednorodnych diet: ani bogatotłuszczowej diety Kwaśniewskiego ani diety Atkinsa, bogatobiałkowej Dukana, niskotłuszczowej Zone. Reklamowane jako cudowne diety, są jednostronne i źle zbilansowane. Doprowadzają najczęściej do chwilowej redukcji zbędnych kilogramów. Bardzo popularna dziś dieta białkowa może nadmiernie obciążyć wątrobę i nerki, ale to nie wszystko. Towarzyszy jej wzrost wydalania wapnia z moczem, dlatego zwiększa się ryzyko rozwoju osteoporozy. Kolejne niebezpieczeństwo to prawdopodobieństwo powstawania kamieni nerkowych i niedobór błonnika, co może prowadzić do raka jelita grubego.

Jakie popełniamy błędy żywieniowe?

Szczególną uwagę chciałabym zwrócić na nieregularne spożycie. Ktoś może powiedzieć: „Ja dużo nie jem: na śniadanie piję tylko kawę, później jem obiad i kolację, to wszystko, co jem w ciągu dnia”, ale ta osoba je nieregularnie, spożywa zbyt małą ilość posiłków i w związku z tym, z całą pewnością, dużych objętościowo, a przerwy pomiędzy posiłkami są dłuższe, niż pięć godzin. Takie postępowanie, wbrew pozorom, sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej, w której nasz organizm magazynuje energię.

Popularne jest zamienianie chleba na suche, chrupkie pieczywo. To dobry wybór?

Chrupkie pieczywo jest wprawdzie mniej kaloryczne niż pieczywo tradycyjne, jednakże ilość składników odżywczych zawartych w nim jest jednocześnie mniejsza niż w zwykłym chlebie. Poza tym, aby się nim nasycić, musimy zjeść kilka kromek więcej. Najlepszym wyborem dla osób, które dbają o linię, jest tradycyjne pieczywo pełnoziarniste. Przestrzegałabym przed nadmierną konsumpcję wyrobów, w produkcji których stosowany jest proces suszenia, np. pieczywa chrupkiego, wafli, andrutów, chipsów. Mogą zawierać akryloamid. Związek ten jest toksyczny dla układu nerwowego, ma także działanie rakotwórcze. Oczywiście nie zachoruje się po kilkukrotnym spożyciu wymienionych produktów, ale jeżeli ktoś swą dietę opiera w znacznej mierze o taki pokarm, po pewnym czasie może zauważyć niekorzystne skutki tego wyboru.

Napisz do autora: [email protected]