Trening interwałowy. Co to jest? Na czym polega? Oto zasady treningu interwałowego jako ćwiczeń na brzuch i całe ciało! [Porady]

Piotr Paszelke
Piotr Paszelke
Trening interwałowy skupia się na wykonywaniu ćwiczeń o niezwykle dużej intensywność. W przeciwieństwie do treningu cardio ten rodzaj treningu znacząco obciąża organizm jako specyficzny wysiłek beztlenowy. Nie każdy powinien decydować się na tego typu rozwiązanie, zwłaszcza gdy dopiero zaczyna przygodę z ćwiczeniami lub ma jakieś schorzenia. Dla innych jednak jest to znakomity sposób na spalenie tkanki tłuszczowej. Co dokładnie powinniśmy o nim wiedzieć?
Trening interwałowy skupia się na wykonywaniu ćwiczeń o niezwykle dużej intensywność. W przeciwieństwie do treningu cardio ten rodzaj treningu znacząco obciąża organizm jako specyficzny wysiłek beztlenowy. Nie każdy powinien decydować się na tego typu rozwiązanie, zwłaszcza gdy dopiero zaczyna przygodę z ćwiczeniami lub ma jakieś schorzenia. Dla innych jednak jest to znakomity sposób na spalenie tkanki tłuszczowej. Co dokładnie powinniśmy o nim wiedzieć? Pixabay
Udostępnij:
Trening interwałowy skupia się na wykonywaniu ćwiczeń o niezwykle dużej intensywność. W przeciwieństwie do treningu cardio ten rodzaj treningu znacząco obciąża organizm jako specyficzny wysiłek beztlenowy. Co dokładnie powinniśmy wiedzieć o treningu interwałowym i jak powinien wyglądać? Oto szczegóły tego wyjątkowego sposobu na dbanie o swoją kondycję!

Zobacz wideo: Akcyza na alkohol i papierosy w górę

Czym jest trening interwałowy? Sprawdź

Polegający na wykonywaniu serii ćwiczeń o niezwykle dużej intensywności trening interwałowy jest nastawiany na przeprowadzanie ćwiczeń nawet na poziomie 90% tętna maksymalnego. Jest on oczywiście przelatany przerwami, w których trakcie tętno spada już do 50 bądź 60 procent. Ćwiczenie w ramach interwałów polega na stosowaniu krótkich, naprzemiennych serii, których intensywność idzie w parze z krótkim czasem wykonywania. Zazwyczaj największy nacisk kładzie się na ćwiczenia wykonywane np. przez około 30 sekund, a potem przechodzi się na interwały o mniejszej intensywności.

Trening interwałowy jest nazywany beztlenowym. Energia jest w nim pozyskiwana z przemian beztlenowych i sprawdzi się zarówno w przypadku dbania o redukcję masy ciała, jak i podczas budowania masy mięśniowej.

Różnica między interwałem a cardio

W przypadku treningów zwykle wskazuje się na dwa rodzaje: trening interwałowy oraz trening cardio. Z zasady ich różnica polega właśnie na intensywności. Trening cardio zakłada, że ćwiczenie będzie trwać przez dłuższy czas. Z kolei trening interwałowy komunikuje nam wprost: Ćwicz krótko, ale intensywnie. Jest to zdecydowanie większy wysiłek dla całego naszego organizmu, a kalorie są przez nas spalane nawet już po tym, jak zakończymy trening. Jednocześnie jest to o wiele większe obciążenie dla całego układu nerwowego oraz układu sercowo-naczyniowego, a cardio jest bardziej przystępne dla początkującego trenującego.

Trening interwałowy - zasady

W przypadku ćwiczeń interwałowych zaznacza się kilka podstawowych zasad związanych z tym, jak prawidłowo powinien przebiegać ten trening. Interwał obciążą nasz organizm, dlatego też cały czas ćwiczeń nie powinien trwać dłużej aniżeli 30 minut, choć zwykle ogranicza się do 20-minutowego czasu trenowania. Wynika to z faktu, że nawet kilkuminutowy trening może być wręcz obezwładniającym obciążeniem. Dlatego też:

  • intensywność treningu powinna być odwrotnie proporcjonalna do czasu jego trwania - im krótszy trening, tym intensywniejsze ćwiczenia;
  • przerwy w wykonywaniu ćwiczeń powinny zmniejszać wartość tętna poniżej 120 uderzeń na minutę;
  • kolejne sesje treningowe nie powinny być krótsze aniżeli 2 dni;
  • nie powinno się być na czczo ani na diecie niskokalorycznej;
  • interwałowi nie powinny towarzyszyć dodatkowe ćwiczenia.

Polecamy

Kiedy można postawić na trening interwałowy? Przeciwwskazania i wskazania

Ze względu na intensywność wykonywanych ćwiczeń istnieją naturalne wskazania i przeciwskazania do wykonywania ćwiczeń interwałowych. Co do zasady zaleca się takie ćwiczenia, jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową oraz planujemy utrzymać dobrą kondycję. Jednocześnie nie powinniśmy stawiać na trening interwałowy, jeśli:

  • mamy nadwagę,
  • jesteśmy początkującymi trenującymi,
  • intensywne ćwiczenia są dla nas nowością,
  • mamy choroby układu sercowo-naczyniowego,
  • mamy choroby układu oddechowego,
  • mamy schorzenia stawów,
  • jesteśmy w ciąży.

Efekty treningu interwałowego

Jakie przede wszystkim efekty ćwiczeń wynikają z interwału? Generowanie specyficznego długu tlenowego sprawia, że jest to znakomity sposób na zwalczanie tkanki tłuszczowej. Są to więc znakomite ćwiczenia na brzuch, tym bardziej że kalorie są spalane przez nas nie tylko podczas treningu, ale nawet długo po jego zakończeniu. Szacuje się, że 15 minut treningu interwałowego może zastąpić nawet 40 minut treningu cardio. Co więcej, interwały mogą być niezwykle urozmaicone, a dzięki swojej specyfice:

  • poprawiają wydolność układu sercowo-naczyniowego;
  • zwiększają w organizmie tolerancję wysiłku fizycznego;
  • zmniejszają ryzyko choroby serca oraz chorób tarczycy;
  • zmniejszaj ryzyko nadciśnienia tętniczego krwi.

Jak może wyglądać przykładowy trening interwałowy?

Skuteczne trenowanie interwałów nie wymaga od nas posiadania specjalistycznego sprzętu. Z jednej strony bieg może być możliwy np. na bieżni, ale również możemy postawić na bieg interwałowy w terenie. W warunkach domowych wystarczy już zwykła mata do ćwiczeń. A jak można przeprowadzić taki domowy trening? Przykładowa formuła wygląda następująco:

  • Zaczynamy od kilkuminutowej rozgrzewki — ma ona na celu lepsze zaadaptowanie nas do wysiłku, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji;
  • Przez około 120 sekund wykonujemy pajacyki, a potem robimy minutę marszu. To ćwiczenie możemy powtórzyć;
  • Wykonujemy tzw. bieg bokserski przez kolejne 120 sekund, a kończymy to minutą marszu;
  • Skakanie na skakance przeprowadzamy przez 120 sekund, co również kończymy minutowym marszem;
  • Przysiady z wyskokiem — również przez 120 sekund, a następnie minuta przerwy w postaci maszerowania;
  • Całość kończymy rozciąganiem mięśni, najlepiej poprzez wykonywanie pozycji z Jogi lub zwykły stretching.
 Wbrew pozorom zadbanie o lepszą kondycję, piękny i płaski brzuch nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Sprawdzone ćwiczenia na płaski brzuch i pośladki są tego najlepszym dowodem. Oto pięć ćwiczeń, które warto wybrać, jeśli nie jesteśmy wprawieni w ćwiczenia, a chcemy zadbać o stan swojego ciała.WIĘCEJ NA KOLEJNYCH STRONACH>>>

Ćwiczenia na płaski brzuch. TOP 5 ćwiczeń na brzuch dla pocz...

Czy warto stosować dietę i suplementację podczas interwałów?

Intensywność interwału sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów. Jednocześnie jednak ćwiczenia te wymagają od nas zadbania o prawidłowe posiłki, które będą zarówno kaloryczne, jak i pełnowartościowe. Z zasady powinniśmy od swojego zapotrzebowania kalorycznego odjąć 15 procent, a także powinniśmy zrezygnować z wysokoprzetworzonej żywności, ze słodyczy oraz napojów gazowanych. Warto zadbać o bogatobiałkowego posiłki z węglowodanami, a także o suplementację minerałów oraz witamin.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na Twitterze!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na Twiterze!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

miejsce #1

Pharmovit

Pharmovit Herballine Insulinmed 60 kaps

96,82 zł29,98 zł-69%
miejsce #2

Swanson

Swanson Sleep Essentials 60 kaps

46,14 zł22,99 zł-50%
miejsce #3

TEVA

Calcium PLIVA KRAKÓW 14 tabl.

5,29 zł2,75 zł-48%
miejsce #4

STADA

Cholinex Junior Malina 16 pastylek do ssania

14,99 zł8,07 zł-46%
miejsce #5

gal

Prostogal 150 kaps.

36,65 zł21,62 zł-41%
miejsce #6

Medcalm

Vitalite Wzrok 30 tabl.

8,59 zł6,74 zł-22%
Materiały promocyjne partnera

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Nowości Gazeta Toruńska
Dodaj ogłoszenie